Яна
Тренировка
Приседания на одной ноге
- Возьмите в руки гантели (или работайте без отяжеления)
- Одну ногу выставляем вперед, вторая нога сзади стоит на носочке (вес тела удерживаем на передней ноге), ширина шага чуть шире плеч
- Спина прямая, а корпус направлен вперед, таз отводим назад
- На вдохе, сгибая ноги в коленях, опускайтесь вниз, опускаемся максимально низко, но колено задней ноги о пол не задевает.
- На выдохе, толкнувшись пяткой передней ноги, возвращайтесь в исходное положение
- Совершите нужное количество повторений и поменяйте ногу, не отдыхая, сделав равное количество повторений обеими ногами - отдыхайте.
ВАЖНО!
Держите спину прямой!
Не старайтесь держать корпус перпендикулярно полу, корпус немного наклонен вперед.
Не отрывайте от пола пятку опорной ноги и не выводите переднее колено дальше уровня носка.
Приседания на одной ноге
Ягодичный мостик
7 кг * 25 повторений * 3 подхода
7 кг * 25 повторений * 3 подхода
- Займите положение лежа на коврике
- Согните ноги в коленях
- Положите гантель на бедра
- На выдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке
- На вдохе подконтрольно вернитесь в исходное положение
ВАЖНО!
Не поднимайте таз слишком высоко, достаточно поднять таз вверх до ощущения напряжения в ягодицах.
При подъеме обязательно держите пресс в напряжении, иначе вы будете нагружать поясницу.
Данное упражнение выполняется многоповторно, на 20-40 повторений в подходе, 3-4 подхода
Ягодичный мостик с гантелей
Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой
- Возьмите скамью
- Расположите одну руку и колено одной ноги на горизонтальной скамье (правая рука правое колено, левая рука - левое колено)
- Наклоните корпус вниз практически до прямого угла
- В свободную руку возьмите гантель
- На выдохе заводим назад плечо рабочей руки, сводим лопатку и подтягиваем гантель к бедру, выводя немного грудь вверх (колесом)
- На вдохе плавно и подконтрольно, сопротивляясь весу, вытягиваем руку вниз в исходное положение
- Повторите упражнение второй рукой без отдыха, далее отдыхаем 1-1,5 минуты и повторяем подход
ВАЖНО!
Это упражнение на спину, все упражнения на спину заключаются в сведении лопаток, постарайтесь почувствовать и вытянуть вес именно лопатками.
Следите за локтем, не отводите локоть от корпуса слишком широко.
Избегайте излишнего прогиба в пояснице, нагружаемая часть в этом упражнении - широчайшие мышцы спины (верхняя часть), а не поясничная.
Не горбатьте спину, держите ее прямой.
Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой
Разводка лежа
- Исходное положение лежа на скамье
- Возьмите гантели и расположите руки над грудью, слегка согнув их в локтях
- Сведите лопатки, создайте легкий прогиб в пояснице
- На вдохе медленно разведите руки в стороны до параллели с полом
- На выдохе так же подконтрольно верните руки в исходное положение над грудью
ВАЖНО!
Не разводите лопатки на протяжении всего подхода
Разводка лежа
Разгибания из-за головы на трицепс
- Возьмите гантель двумя руками как указано в видео
- Поднимите руки с гантелью над головой
- На вдохе опускаем гантель за головы с помощью сгибания рук
- На выдохе разгибаем руки над головой, оставляя локоть «мягким» в верхней точке
ВАЖНО!
Не раскачивайте корпус - для этого держите пресс напряженным
Не разводите локти слишком широко в стороны
Разгибания из за головы с гантелью
Планка
15 сек стойка - 30 сек отдых * 4 подхода
15 сек стойка - 30 сек отдых * 4 подхода
- Займите лежа животом на коврике
- Затем примите упор лёжа на локтях, предварительно согнутых под углом 90 градусов
- Кисти рук должны быть расположены прямо под плечами и сведены вместе в виде треугольника
- упритесь носочками ног в пол
- Держите ровный корпус
ВАЖНО!
Не прогибайтесь в пояснице, не поднимайте ягодицы слишком высоко, ваш корпус должен создавать прямую линию;
Планка
Основные источники белка
Яйца
Постная говядина
Белая и красная рыба
Творог
Креветки
Куриная грудка
Грудка индейки
Мясо кролика
Грудка индейки
Мясо кролика
Тунец консервированный в собственном соку
Кальмары
Протеиновый батончик или протеин
Основные источники углеводов
Рис белый
Рис красный
Рис бурый
Рис красный
Рис бурый
Гречневая крупа
Макароны твердых сортов
Хлеб твердых сортов
Картофель отварной или запеченый
Бананы
Пастила
Зефир
Овсянка
Сложные (медленные) углеводы
Простые (быстрые) углеводы
Основные источники жиров
Авокадо
Сыр
Масло сливочное
Масло кокосовое
Орехи
Масло оливковое
Основные источники клетчатки
Кабачок
Баклажан
Капуста
Соленья
Помидоры
Огурцы
Перец
Селдерей
Огурцы
Перец
Селдерей
ВАЖНО!
Это список основных источников белков, жиров, углеводов и клетчатки.
Это вовсе не означает, что вам запрещено есть другие продукты, вы можете употреблять любые продукты, вписывая их в норму ваших рассчитанных кБЖУ (ккал, белков, жиров и углеводов)
Для вписывания и подсчета суточной нормы кБЖУ вам поможет приложение FatSecret
Это вовсе не означает, что вам запрещено есть другие продукты, вы можете употреблять любые продукты, вписывая их в норму ваших рассчитанных кБЖУ (ккал, белков, жиров и углеводов)
Для вписывания и подсчета суточной нормы кБЖУ вам поможет приложение FatSecret
Начальные данные
Данные
Замеры объемов тела 10.10.2022
Показатель
См
Обхват груди
101
Обхват талии
84
Обхват бедер
108
Обхват одного бедра п|л
67
Обхват бицепса п|л
33
Рекомендации кБЖУ
1400 ккал
Белки
90 грамм | сутки
Углеводы
140 грамм | сутки
Жиры
50 грамм | сутки
