Ольга Судницына

Тренировка №1
Приседания с кубком

10 кг гантель * 20 повторений * 1 подход - разминочный
  • Расставьте ноги чуть шире плеч и слегка направьте носки в стороны
  • Возьмите в руки гантель
  • Сведите лопатки и отведите таз назад, слегка наклонив корпус вперед
  • На вдохе согните ноги в коленном суставе и плавно садитесь, разводя колени в стороны по направлению носков, пока ягодицы не окажутся параллельно полу
  • На выдохе оттолкнитесь пятками от пола и вернитесь в исходное положение

ВАЖНО!
Не отрывайте пятки от пола. Не старайтесь держать корпус перпендикулярно полу, корпус всегда наклонен немного вперед. Не разгибайте до конца колени в верхней точке, они всегда должны быть «‎мягкими», следите, чтобы спина была прямая - не горбатьтесь и избегайте излишнего прогиба в пояснице. Держите пресс в напряжении на протяжении всего подхода. Не зажимайте специально ягодицы в верхней точке.
Приседания с кубком
Приседания со штангой

15 кг (найди в зале маленькие штанги, не олимпийский гриф как на видео) * 12 повторений * 3 подхода
  • Установите штангу в силовой раме на уровне ключиц
  • Возмитесь за штангу прямым комфортным для вас хватом (обычно это чуть шире плеч)
  • Пройдите под штангу, установите ее на плечах, согните ноги в коленях и снимите штангу с предохранителей, сделайте шаг назад
  • Расставьте ноги шире плеч и слегка разведите носки в стороны
  • На глубоком вдохе отведите таз назад и разведите колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед, достаточно естественного наклона корпуса. Правильный присед напоминает опускание ягодиц на воображаемый стул.
  • Опустившись в нижнюю точку (до параллели с полом) , сразу же поднимайтесь и выдыхайте воздух из легких. Техника подъема – за счет распрямления ног, а не за счет разгибания спины.
  • Закончив упражнение, подойдите к стойке и установите штангу на предохранители

ВАЖНО!
Не отрывайте пятки от пола.
Не старайтесь держать корпус перпендикулярно полу, корпус всегда наклонен немного вперед.
Не разгибайте до конца колени в верхней точке, они всегда должны быть «мягкими», следите, чтобы спина была прямая - не горбатьтесь и избегайте излишнего прогиба в пояснице.
Держите пресс в напряжении на протяжении всего подхода. Не зажимайте специально ягодицы в верхней точке.
Приседания со штангой
Одноногая тяга

15 кг * 12 повторений на каждую ногу * 3 подхода
  • Возьмите штангу со стоек или с пола хватом чуть шире плеч, штангу снимаем только с прямой спиной
  • Займите исходное положение: взгляд направлен вперед, таз отведен немного назад, спина идеально прямая
  • Одну ногу отведите слегка назад и поставьте ее на носочек (задняя нога не рабочая, старайтесь в нее не упираться, а держать вес тела исключительно на пятке передней ноги)
  • На вдохе отведите таз назад, опуская гриф вниз, чуть ниже колена
  • Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад. Спину держим все время прямой, в нижней точке амплитуды поясничный отдел позвоночника ни в коем случае не должен округляться, и в случае округления даже атлетический пояс не убережет Вас от травмы.
  • Колени слегка сгибаются, чтобы отвести таз как можно дальше, но избегайте подсаживания.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение
  • Повторите указанное кол-во раз одной ногой, затем не отдыхая, поменяйте ногу и сделайте симметричное кол-во повторений второй ногой.

ВАЖНО!
Избегайте излишнего прогиба в пояснице, но и не округляйте ее, спина должна находиться в естественном прогибе.
Держите в напряжении пресс на протяжении всего подхода.
Не опускайте лопатки вниз, лопатки должны быть сведены на протяжении всего подхода.
Не переносите вес тела на заднюю (не рабочую ногу)
Упражнение сложное, внимательно изучите видео, съемка выполнена со всех сторон
Не спишите начинать делать упражнение с большими весами, сначала потренируйте технику с грифом 8-10 кг

Румынская тяга
Выпады классические

4 кг каждая гантель * 12 повторений * 3 подхода
  • Возьмите в руки гантели (или работайте без отяжеления)
  • Одну ногу выставляем вперед, вторая нога сзади стоит на носочке (вес тела удерживаем на передней ноге), ширина шага чуть шире плеч
  • Спина прямая, а корпус направлен вперед, таз отводим назад
  • На вдохе, сгибая ноги в коленях, опускайтесь вниз, опускаемся максимально низко, но колено задней ноги о пол не задевает.
  • На выдохе, толкнувшись пяткой передней ноги, возвращайтесь в исходное положение
  • Совершите нужное количество повторений и поменяйте ногу, не отдыхая, сделав равное количество повторений обеими ногами - отдыхайте.

ВАЖНО!
Держите спину прямой!
Не старайтесь держать корпус перпендикулярно полу, корпус немного наклонен вперед.
Не отрывайте от пола
пятку опорной ноги и не выводите переднее колено дальше уровня носка.
Выпады классические
Сгибания ног лежа

14 кг * 12 повторений * 3 подхода
  • Займите положение лежа животом на тренажере и заведите ноги за валики
  • Правильное расположение валиков - над пяткой, настройте тренажер под длину ваших ног
  • Бедра приходятся на самую высокую часть скамьи
  • На выдохе согните ноги и поднимите валики к ягодицам
  • На вдохе плавно и подконтрольно разогните ноги в исходное положение

ВАЖНО!
Не отрывайте бедра от скамьи, не поднимайте ягодицы вверх, не допускайте излишнего прогиба в пояснице.
Сгибания ног лежа
Разведение ног в тренажере сидя

60 кг * 30 повторений * 3 подхода
  • Сядьте на скамью и заведите ноги во внутрь тренажера
  • Отведите назад таз, наклоните корпус вперед и зафиксируйте его руками, оперевшись на тренажер
  • На выдохе разведите ноги в стороны
  • На вдохе плавно и подконтрольно сведите ноги в исходное положени

ВАЖНО!
Держите спину прямой, но избегайте излишнего прогиба в пояснице.
Разведение ног в тренажере сидя
Тренировка №2
Пуловер лежа

5 кг * 15 повторений * 3 подхода
  • Займите положение лежа на горизонтальной скамье, сведите лопатки,
  • Возьмите в руки гантель и немного согните их в локтях, расположив над головой
  • На вдохе медленно опускайте руки назад за голову до уровня чуть ниже скамьи
  • Сделайте паузу в нижней точке и мощным усилием на выдохе верните гантель в исходное положение на головой

ВАЖНО!
Не разводите лопатки на протяжении всего подхода.
Соблюдайте в пояснице естественный
прогиб, но избегайте чрезмерного. Не выпрямляйте до конца локти на протяжении всего подхода.
Пуловер лежа
Тяга штанги к поясу в наклоне

15 кг * 12 повторений * 3 подхода
  • Встаем перед штангой. Возьмите гриф обратным хватом (шире, чем плечи) и снимайте со стойки или с пола с прямой спиной
  • Локти расставлены в стороны. В пояснице естественный прогиб, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях.
  • Наклоняем туловище вперед, стараемся достичь положения близкого к параллели с полом. Равновесие держится за счет того, что во время наклона вы сгибаете колени, отводя таз назад. Фиксируем корпус в этом положении.
  • На вдохе потяните штангу к животу (к нижней части), максимально сводя лопатки
  • Удерживаем в верхней точке 1 секунду
  • На вдохе плавно опускаем снаряд назад. Стараемся не менять положение спины. Просто опускаем руки максимально вниз за счет разведения лопаток.
ВАЖНО!
Удерживайте пресс в напряжении на протяжении всего подхода, чтобы не нагружать мышцы поясницы

Избегайте излишнего прогиба в пояснице, прогиб должен быть естественный

Тяните штангу за счет лопаток, а не рук: для этого с нижней точки сначала заведите назад плечи, затем сведите лопатки и только после этого дотягивайте штангу к животу.

Следите за корпусом, старайтесь его не раскачивать и держать параллельно полу на протяжении всего подхода.
Тяга штанги к поясу
Жим от груди гантелями лежа в наклоне

4 кг (каждая гантель) * 12 повторений * 3 подхода
  • Установите скамью в наклоне 45 градусов
  • Возьмите гантели и примите исходное положение лежа на скамье, ноги расставлены в стороны, пятками упираемся в пол, убедитесь, что вас невозможно перевернуть на бок - положение должно быть устойчивым
  • Сведите лопатки, сделайте небольшой прогиб в пояснице, руки с гантелями вытянуты вверх над верхней частью груди, локоть слегка подсогнут «мягкий»
  • На вдохе согните руки в локтях до уровня груди
  • На выдохе верните руки в исходное положение, нужно развернуть руки так, чтоб ручки гантелей были параллельны и находились на одной линии, будто вы держите в руках штангу.
  • Выполняйте нужное количество повторений

ВАЖНО!
Не разводите лопатки на протяжении всего подхода, как в нижней, так и в верхней точке.
Не заводите локоть излишне назад в нижней точке, но и не выкручивайте вперед, правильное положение локтя
строго под кистью.
Не разгибайте до конца локоть в верхней точке.
Не отрывайте плечи от скамьи при разгибании рук вверх


Жим от груди гантелями в наклоне
Махи гантелями в стороны, вперед, в стороны

2 кг (каждая гантель) * 12 повторений * 3 подхода
  • Держите гантели в руках, расставьте ноги широко и устойчиво, чтобы корпус не раскачивался
  • Сведите лопатки
  • На выдохе поднимите руки в стороны на уровне плеч
  • На вдохе сведите руки перед собой на уровне плеч
  • На выдохе снова разведите руки в стороны на уровне плеч
  • На вдохе плавно и подконтрольно опустите руки в исходное положение

ВАЖНО!
Не раскачивайте корпус, стойте прямо и работайте только руками.
Не поднимайте руки выше уровня плеч, не бросайте руки вниз, опускайте их плавно и не задевайте руками об ноги в нижней точке.
Махи гантелями в стороны, вперед, в стороны
Обратные отжимания на трицепс от скамьи

12 повторений * 3 подхода
  • Займите положение сидя на скамье и установите руки возле бедер, опираясь кистями на скамью
  • Отведите ноги вперед и поставьте их на пятку
  • Таз держите возле скамьи
  • На вдохе сгибаем руки в локтях до прямого угла
  • На выдохе разгибаем руки, оставляя локоть «‎мягким» в верхней точке

ВАЖНО!
Не уводите таз далеко от скамьи, на протяжении всего подхода таз должен находиться максимально близко к скамье, упражнение выполняется только за счет сгибания и разгибания рук, не помогайте ягодицами. Не скручивайте плечи вперед, если не получается - сведите лопатки.
Обратные отжимания на трицепс
Гиперэкстензия на поясницу

5 кг * 15 повторений * 3 подхода
  • Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
  • Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры.
  • Руки скрестите на груди. Корпус – абсолютно прямая линия.
  • Сделайте вдох и с ровной спиной опустите корпус вниз
  • На выдохе напрягите пресс и поднимите корпус в исходное положение

ВАЖНО!
Не поднимайте корпус слишком высоко, не допускайте излишнего прогиба в пояснице. Не топитесь и не качайтесь как маятник, делайте упражнение плавно и подконтрольно
Гиперэстензия на поясницу
Скручивания на пресс

15 повторений * 4 подхода
  • Займите положение лежа на скамье, скрестите руки на груди или сложите в замок
  • Заведите ноги за валики
  • Сделайте вдох и со сгорбленной спиной поднимите (скрутите) корпус вверх и выдохните
  • На вдохе подконтрольно опускайте корпус пока лопатки не коснутся скамьи

ВАЖНО!
Не заводите руки за голову, иначе у вас будет уставать шея, так как вы будете руками ее подтягивать вверх.
Не допускайте прогиба в пояснице, для этого держите спину сгорбленной на протяжении всего упражнения - как в верхней, так и в нижней точке.
Не напрягайте ступни ног, направляя носки на себя, они должны быть расслаблены, иначе вместо пресса вы будете тянуть ногами.
Скручивания на пресс
Основные источники белка
Яйца
Постная говядина
Белая и красная рыба
Творог
Креветки
Куриная грудка
Грудка индейки
Мясо кролика
Тунец консервированный в собственном соку
Кальмары
Протеиновый батончик или протеин
Основные источники углеводов
Рис белый
Рис красный
Рис бурый
Гречневая крупа
Макароны твердых сортов
Хлеб твердых сортов
Картофель отварной или запеченый
Бананы
Пастила
Зефир
Овсянка
Сложные (медленные) углеводы
Простые (быстрые) углеводы
Основные источники жиров
Авокадо
Сыр
Масло сливочное
Масло кокосовое
Орехи
Масло оливковое
Основные источники клетчатки
Кабачок
Баклажан
Капуста
Соленья
Помидоры
Огурцы
Перец
Селдерей
ВАЖНО!
Это список основных источников белков, жиров, углеводов и клетчатки.

Это вовсе не означает, что вам запрещено есть другие продукты, вы можете употреблять любые продукты, вписывая их в норму ваших рассчитанных кБЖУ (ккал, белков, жиров и углеводов)

Для вписывания и подсчета суточной нормы кБЖУ вам поможет приложение FatSecret
Начальные данные
Данные
Замеры объемов тела 16.08.2022
Показатель
См
Обхват груди
87
Обхват талии
69
Обхват бедер
96
Обхват одного бедра п|л
56|54
Обхват бицепса п|л
27|27
Рекомендации кБЖУ
1530 ккал
Made on
Tilda