info@yuliadream.ru

Оля

Тренировка
Приседания с кубком

5 кг гантель * 15 повторений * 4 подхода
  • Расставьте ноги чуть шире плеч и слегка направьте носки в стороны
  • Возьмите в руки гантель
  • Сведите лопатки и отведите таз назад, слегка наклонив корпус вперед
  • На вдохе согните ноги в коленном суставе и плавно садитесь, разводя колени в стороны по направлению носков, пока ягодицы не окажутся параллельно полу
  • На выдохе оттолкнитесь пятками от пола и вернитесь в исходное положение

ВАЖНО!
Не отрывайте пятки от пола. Не старайтесь держать корпус перпендикулярно полу, корпус всегда наклонен немного вперед. Не разгибайте до конца колени в верхней точке, они всегда должны быть «‎мягкими», следите, чтобы спина была прямая - не горбатьтесь и избегайте излишнего прогиба в пояснице. Держите пресс в напряжении на протяжении всего подхода. Не зажимайте специально ягодицы в верхней точке.
Приседания с кубком
Разгибания ног сидя
  • Отрегулируйте спинку тренажера так, чтобы бедро полностью располагалось на сидение, а колено немного выходило за край сидения.
  • Сядьте на скамью и заведите ноги за валики
  • Правильное расположение валика в нижней части голени
  • Направьте носки на себя
  • На выдохе разогните ноги в коленных суставах
  • На вдохе подконтрольно согните до положения угла в ногах 90 градусов

ВАЖНО!
Колени не должны при сгибании иметь острый угол, так мы увеличим нагрузку на коленные суставы и возникнет риск заработать травму!
Разгибания ног сидя
Тяга вертикального блока на спину
  • Займите исходное положение на скамье лицом к тренажеру
  • Возьмите рукоять хватом шире плеч
  • Полностью вытяните руки вверх и слегка отклоните корпус назад
  • Сделайте вдох, заведите плечи назад, сведите лопатки и на выдохе опустите рукоять к верхней части груди, выводя при это грудь вверх на встречу штанги и выдохните
  • На вдохе плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение

ВАЖНО!
Это упражнение на спину, все упражнения на спину заключаются в сведении лопаток, постарайтесь почувствовать и вытянуть вес именно лопатками вниз.
Следите за локтем, локти должны быть параллельно полу, не выкручивайте их вперед и не заводите излишне назад.
Избегайте излишнего прогиба в пояснице, нагружаемая часть в этом упражнении - широчайшие мышцы спины (верхняя часть), а не поясничная.
Тяга вертикального блока на спину
Тяга горизонтального блока на спину

15 кг * 15 повторений * 3 подхода
  • Займите положение сидя на тренажере, установите ноги на платформу, возьмите в руки рукоять V-образную (как у меня на видео) и снимите ее с прямой спиной
  • Немного отклоните корпус назад
  • На выдохе заводим назад плечи, сводим лопатки и подтягиваем рукоять к низу живота, выводя немного грудь вверх (колесом)
  • На вдохе плавно и подконтрольно, сопротивляясь весу, вытягиваем руки вперед

ВАЖНО!
Это упражнение на спину, все упражнения на спину заключаются в сведении лопаток, постарайтесь почувствовать и вытянуть вес именно лопатками.
Следите за локтями, не отводите их от корпуса слишком широко.
Избегайте излишнего прогиба в пояснице, нагружаемая часть в этом упражнении - широчайшие мышцы спины (верхняя часть), а не поясничная.
Не горбатьте спину, держите ее прямой.
Тяга горизонтального блока на спину
Армейский жим с гантелями сидя
  • Установите скамью в наклоне 90 градусов
  • Займите положение сидя на скамье, прижмите плечи и спину к скамье, облокотите голову
  • Возьмите в руки гантели и расположите их над головой
  • Сделайте вдох и сгибайте руки, пока гантели не окажутся на уровне мочек уха
  • На выдохе разгибайте руки и возвращайтесь в исходное положение

ВАЖНО!Держите спину ровной на протяжении всего упражнения, как в нижней точке, так и в верхней. Не разгибайте в верхней точке до конца локти, они должны быть «‎мягкими».
Не выкручивайте кисть, кисть должна быть ровная.
Держите локоть параллельно полу.
Не создавайте излишний прогиб в пояснице, держите его естественным
Армейский жим сидя
Гиперэкстензия на поясницу
  • Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
  • Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры.
  • Руки скрестите на груди. Корпус – абсолютно прямая линия.
  • Сделайте вдох и с ровной спиной опустите корпус вниз
  • На выдохе напрягите пресс и поднимите корпус в исходное положение

ВАЖНО!
Не поднимайте корпус слишком высоко, не допускайте излишнего прогиба в пояснице. Не топитесь и не качайтесь как маятник, делайте упражнение плавно и подконтрольно
Гиперэстензия на поясницу
Скручивания на пресс
  • Займите положение лежа на скамье, скрестите руки на груди или сложите в замок
  • Заведите ноги за валики
  • Сделайте вдох и со сгорбленной спиной поднимите (скрутите) корпус вверх и выдохните
  • На вдохе подконтрольно опускайте корпус пока лопатки не коснутся скамьи

ВАЖНО!
Не заводите руки за голову, иначе у вас будет уставать шея, так как вы будете руками ее подтягивать вверх.
Не допускайте прогиба в пояснице, для этого держите спину сгорбленной на протяжении всего упражнения - как в верхней, так и в нижней точке.
Не напрягайте ступни ног, направляя носки на себя, они должны быть расслаблены, иначе вместо пресса вы будете тянуть ногами.
Скручивания на пресс
Основные источники белка
Яйца
Постная говядина
Белая и красная рыба
Творог
Креветки
Куриная грудка
Грудка индейки
Мясо кролика
Тунец консервированный в собственном соку
Кальмары
Протеиновый батончик или протеин
Основные источники углеводов
Рис белый
Рис красный
Рис бурый
Гречневая крупа
Макароны твердых сортов
Хлеб твердых сортов
Картофель отварной или запеченый
Бананы
Пастила
Зефир
Овсянка
Сложные (медленные) углеводы
Простые (быстрые) углеводы
Основные источники жиров
Авокадо
Сыр
Масло сливочное
Масло кокосовое
Орехи
Масло оливковое
Основные источники клетчатки
Кабачок
Баклажан
Капуста
Соленья
Помидоры
Огурцы
Перец
Селдерей
ВАЖНО!
Это список основных источников белков, жиров, углеводов и клетчатки.

Это вовсе не означает, что вам запрещено есть другие продукты, вы можете употреблять любые продукты, вписывая их в норму ваших рассчитанных кБЖУ (ккал, белков, жиров и углеводов)

Для вписывания и подсчета суточной нормы кБЖУ вам поможет приложение FatSecret
Made on
Tilda