Установите 2 степа параллельно друг другу или как на видео
Встаньте на степы, расставив ступни шире плеч и разведите носки слегка в стороны
Возьмите в руки гантель или гирю с прямой спиной
На глубоком вдохе отведите таз назад и разведите колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед, достаточно естественного наклона корпуса.
Правильный присед напоминает опускание ягодиц на воображаемый стул.
Опустившись в нижнюю точку (до параллели с полом) , сразу же поднимайтесь и выдыхайте воздух из легких. Техника подъема – за счет распрямления ног, а не за счет разгибания спины.
Закончив упражнение, опустите гантель с прямой спиной
ВАЖНО! Не отрывайте пятки от пола. Не старайтесь держать корпус перпендикулярно полу, корпус всегда наклонен немного вперед. Не разгибайте до конца колени в верхней точке, они всегда должны быть «мягкими», следите, чтобы спина была прямая - не горбатьтесь и избегайте излишнего прогиба в пояснице. Держите пресс в напряжении на протяжении всего подхода. Не зажимайте специально ягодицы в верхней точке.
Приседания плие в колодец
Приседания плие в колодец
Встаньте, расставив ступни шире плеч и разведите носки слегка в стороны
Возьмите в руки гантель или гирю с прямой спиной
На глубоком вдохе отведите таз назад и разведите колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед, достаточно естественного наклона корпуса.
Правильный присед напоминает опускание ягодиц на воображаемый стул.
Опустившись в нижнюю точку (до параллели с полом) , сразу же поднимайтесь и выдыхайте воздух из легких. Техника подъема – за счет распрямления ног, а не за счет разгибания спины.
Закончив упражнение, опустите гантель с прямой спиной
ВАЖНО! Не отрывайте пятки от пола. Не старайтесь держать корпус перпендикулярно полу, корпус всегда наклонен немного вперед. Не разгибайте до конца колени в верхней точке, они всегда должны быть «мягкими», следите, чтобы спина была прямая - не горбатьтесь и избегайте излишнего прогиба в пояснице. Держите пресс в напряжении на протяжении всего подхода. Не зажимайте специально ягодицы в верхней точке.
Приседания плие в колодец с пола
Приседания плие без веса
Встаньте, расставив ступни шире плеч и разведите носки в стороны
На глубоком вдохе отведите таз назад и разведите колени в стороны по направлению носков. Не «заваливайтесь» вперед, достаточно естественного наклона корпуса.
Правильный присед напоминает опускание ягодиц на воображаемый стул.
Опустившись в нижнюю точку (до параллели с полом) , сразу же поднимайтесь и выдыхайте воздух из легких. Техника подъема – за счет распрямления ног и толчка пяткой, а не за счет разгибания спины
ВАЖНО! Не отрывайте пятки от пола. Не старайтесь держать корпус перпендикулярно полу, корпус всегда наклонен немного вперед. Не разгибайте до конца колени в верхней точке, они всегда должны быть «мягкими», следите, чтобы спина была прямая - не горбатьтесь и избегайте излишнего прогиба в пояснице. Держите пресс в напряжении на протяжении всего подхода. Не зажимайте специально ягодицы в верхней точке.
Приседания плие
Жим ногами лежа узкая постановка ног
Расположите ступни на платформе немного уже плеч, носки ровные
Поясницу прижимайте к скамье
Приподнимите стопами платформу и снимите рычаги предохранителя
Сделайте вдох и согните ноги в коленях, опуская их на грудь
На выдохе поднимите платформу снова вверх, не разгибая до конца колено
Повторяйте необходимое количество раз, затем верните предохранители обратно, поставьте платформу, опустите ноги и отдыхайте
ВАЖНО! Поясница не должна прогибаться во время упражнения, таким образом вы не будете переносить часть нагрузки на нее. Колени не должны разгибаться до конца, чтобы не повредить коленный сустав, они остаются в верхней точке «мягкими» Толчок из нижней точки совершайте упором на пятку, не отрывайте пятку от платформы! Не сводите колени друг к другу при подъеме ног из нижней точки.
Жим платформы ногами узко
Жим платформы ногами лежа
Расположите ступни на платформе немного шире плеч, носки слегка разверните наружу
Поясницу прижимайте к скамье
Приподнимите стопами платформу и снимите рычаги предохранителя
Сделайте вдох и согните ноги в коленях, разводя их по направлению ступней
На выдохе поднимите платформу снова вверх, не разгибая до конца колени
Повторяйте необходимое количество раз, затем верните предохранители обратно, поставьте платформу.
ВАЖНО! Поясница не должна прогибаться во время упражнения, таким образом вы будете переносить часть нагрузки на нее. Колени не должны разгибаться до конца, чтобы не повредить коленный сустав, они остаются в верхней точке «мягкими» Толчок из нижней точки совершайте упором на пятку, не отрывайте пятку от платформы!
Жим платформы ногами
Жим платформы одной ногой лежа
Расположите ступни на платформе на ширине плеч
Поясницу прижимайте к скамье
Приподнимите стопами платформу и снимите рычаги предохранителя
Далее одну ногу опускаем вниз, таким образом удерживаем платформу только одной рабочей ногой
Сделайте вдох и согните ногу в коленном суставе, колено направляйте чуть в сторону
На выдохе поднимите платформу снова вверх, не разгибая до конца колено
Повторяйте необходимое количество раз, затем поменяйте ногу, совершив упражнение на обе ноги - верните предохранители обратно, поставьте платформу.
ВАЖНО! Поясница не должна прогибаться во время упражнения, таким образом вы будете переносить часть нагрузки на нее. Колено не должно разгибаться до конца, чтобы не повредить коленный сустав, оно остается в верхней точке «мягким» Толчок из нижней точки совершайте упором на пятку, не отрывайте пятку от платформы!
Жим платформы ногами
Приседания с кубком на платформу
Приготовьте платформу высотой чуть ниже колена (это может быть скамья, тумба или как у меня на видео два степа)
Расставьте ноги чуть шире плеч и слегка направьте носки в стороны
Возьмите в руки гантель (или сначала делайте без отяжеления, пока не почувствуете, что уверенно выполняете упражнение)
Сведите лопатки и отведите таз назад, слегка наклонив корпус вперед
На вдохе согните ноги в коленном суставе и плавно садитесь, разводя колени в стороны по направлению носков, пока ягодицами не заденете платформу
На выдохе оттолкнитесь пятками от пола и вернитесь в исходное положение
ВАЖНО! Не отрывайте пятки от пола. Не старайтесь держать корпус перпендикулярно полу, корпус всегда наклонен немного вперед. Не разгибайте до конца колени в верхней точке, они всегда должны быть «мягкими», следите, чтобы спина была прямая - не горбатьтесь и избегайте излишнего прогиба в пояснице. Держите пресс в напряжении на протяжении всего подхода. Не зажимайте специально ягодицы в верхней точке.
Приседания с кубком на платформу
Приседания с кубком
5 кг гантель * 15 повторений * 4 подхода
Расставьте ноги чуть шире плеч и слегка направьте носки в стороны
Возьмите в руки гантель
Сведите лопатки и отведите таз назад, слегка наклонив корпус вперед
На вдохе согните ноги в коленном суставе и плавно садитесь, разводя колени в стороны по направлению носков, пока ягодицы не окажутся параллельно полу
На выдохе оттолкнитесь пятками от пола и вернитесь в исходное положение
ВАЖНО! Не отрывайте пятки от пола. Не старайтесь держать корпус перпендикулярно полу, корпус всегда наклонен немного вперед. Не разгибайте до конца колени в верхней точке, они всегда должны быть «мягкими», следите, чтобы спина была прямая - не горбатьтесь и избегайте излишнего прогиба в пояснице. Держите пресс в напряжении на протяжении всего подхода. Не зажимайте специально ягодицы в верхней точке.
Приседания с кубком
Разгибания ног сидя
Отрегулируйте спинку тренажера так, чтобы бедро полностью располагалось на сидение, а колено немного выходило за край сидения.
Сядьте на скамью и заведите ноги за валики
Правильное расположение валика в нижней части голени
Направьте носки на себя
На выдохе разогните ноги в коленных суставах
На вдохе подконтрольно согните до положения угла в ногах 90 градусов
ВАЖНО! Колени не должны при сгибании иметь острый угол, так мы увеличим нагрузку на коленные суставы и возникнет риск заработать травму!
Разгибания ног сидя
Сведение ног в тренажере сидя
Сядьте на тренажер и установите ноги снаружи тренажера
Спину облокотите на скамью, держите прямой корпус
На выдохе сведите ноги
На вдохе медленно и подконтрольно разведите ноги
ВАЖНО! Избегайте излишнего прогиба в пояснице, не разводите ноги резко - выполняйте движение медленно.
Сведение ног в тренажере сидя
Разведение ног в тренажере сидя
Сядьте на скамью и заведите ноги во внутрь тренажера
Отведите назад таз, наклоните корпус вперед и зафиксируйте его руками, оперевшись на тренажер
На выдохе разведите ноги в стороны
На вдохе плавно и подконтрольно сведите ноги в исходное положени
ВАЖНО! Держите спину прямой, но избегайте излишнегопрогиба в пояснице.
Разведение ног в тренажере сидя
Ягодичный мостик
Расположите лопатки на скамье и согните ноги в коленях (колено перпендикулярно ступне)
Положите штангу на бедра
На выдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке
На вдохе подконтрольно вернитесь в исходное положение
ВАЖНО! Не запрокидывайте голову назад, смотрите прямо перед собой. Не поднимайте таз слишком высоко, достаточно поднять таз вверх до ощущения напряжения в ягодицах. При подъеме обязательно держите пресс в напряжении, иначе вы будете нагружать поясницу.
Ягодичный мостик со штангой
Высокий бег на месте
Установите руки ладошками вниз под грудью
Совершайте бег на месте, пытаясь достать коленями до ладоней
ВАЖНО! Не запрокидывайте голову назад, смотрите прямо перед собой. Во время упражнения не задерживайте дыхание - дышите произвольно
Бег на месте
Сгибания ног лежа
Займите положение лежа животом на тренажере и заведите ноги за валики
Правильное расположение валиков - над пяткой, настройте тренажер под длину ваших ног
Бедра приходятся на самую высокую часть скамьи
На выдохе согните ноги и поднимите валики к ягодицам
На вдохе плавно и подконтрольно разогните ноги в исходное положение
ВАЖНО! Не отрывайте бедра от скамьи, не поднимайте ягодицы вверх, не допускайте излишнего прогиба в пояснице.
Сгибания ног лежа
Приседания со штангой
Установите штангу в силовой раме на уровне ключиц
Возмитесь за штангу прямым комфортным для вас хватом (обычно это чуть шире плеч)
Пройдите под штангу, установите ее на плечах, согните ноги в коленях и снимите штангу с предохранителей, сделайте шаг назад
Расставьте ноги шире плеч и слегка разведите носки в стороны
На глубоком вдохе отведите таз назад и разведите колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед, достаточно естественного наклона корпуса. Правильный присед напоминает опускание ягодиц на воображаемый стул.
Опустившись в нижнюю точку (до параллели с полом) , сразу же поднимайтесь и выдыхайте воздух из легких. Техника подъема – за счет распрямления ног, а не за счет разгибания спины.
Закончив упражнение, подойдите к стойке и установите штангу на предохранители
ВАЖНО! Не отрывайте пятки от пола. Не старайтесь держать корпус перпендикулярно полу, корпус всегда наклонен немного вперед. Не разгибайте до конца колени в верхней точке, они всегда должны быть «мягкими», следите, чтобы спина была прямая - не горбатьтесь и избегайте излишнего прогиба в пояснице. Держите пресс в напряжении на протяжении всего подхода. Не зажимайте специально ягодицы в верхней точке.
Приседания со штангой
Приседания в смите
Выставьте высоту грифа так, чтобы вы стояли под ним ровно, не на носочках
Встаньте под гриф, чтобы он располагался на плечах
Проверните гриф, чтобы снять его с держателей на раме
Ноги слегка выставьте вперед, чтобы стоять устойчиво, лопатки сведите
На вдохе опускайтесь вниз, при этом, колени не должны выходить за линию носков, таз слегка отводят назад, а тело наклоняют вперед
На выдохе, когда достигнете нижней точки, сразу же начните плавный подъем
Выполните нужное количество повторов и верните гриф на предохранители
ВАЖНО! Не выставляйте ноги излишне вперед в раме, это самая грубая ошибка. Не отрывайте пятки от пола. Не старайтесь держать корпус перпендикулярно полу, корпус всегда наклонен немного вперед. Не разгибайте до конца колени в верхней точке, они всегда должны быть «мягкими», следите, чтобы спина была прямая - не горбатьтесь и избегайте излишнего прогиба в пояснице. Держите пресс в напряжении на протяжении всего подхода. Не зажимайте специально ягодицы в верхней точке.
Приседания в смите
Румынская тяга на заднюю поверхность бедра и ягодицы
Возьмите штангу со стоек или с пола хватом чуть шире плеч, штангу снимаем только с прямой спиной
Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед, таз отведен немного назад, спина идеально прямая
На вдохе отведите таз назад, опуская гриф вниз, чуть ниже колена
Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад. Спину держим все время прямой, в нижней точке амплитуды поясничный отдел позвоночника ни в коем случае не должен округляться, и в случае округления даже атлетический пояс не убережет Вас от травмы.
Колени слегка сгибаются, чтобы отвести таз как можно дальше, но избегайте подсаживания.
На выдохе вернитесь в исходное положение,
ВАЖНО! Избегайте излишнего прогиба в пояснице, но и не округляйте ее, спина должна находиться в естественном прогибе. Держите в напряжении пресс на протяжении всего подхода. Не опускайте лопатки вниз, лопатки должны быть сведены на протяжении всего подхода. Не спишите начинать делать упражнение с большими весами, сначала потренируйте технику с грифом 8-10 кг
Румынская тяга
Выпады классические
Возьмите в руки гантели (или работайте без отяжеления)
Одну ногу выставляем вперед, вторая нога сзади стоит на носочке (вес тела удерживаем на передней ноге), ширина шага чуть шире плеч
Спина прямая, а корпус направлен вперед, таз отводим назад
На вдохе, сгибая ноги в коленях, опускайтесь вниз, опускаемся максимально низко, но колено задней ноги о пол не задевает.
На выдохе, толкнувшись пяткой передней ноги, возвращайтесь в исходное положение
Совершите нужное количество повторений и поменяйте ногу, не отдыхая, сделав равное количество повторений обеими ногами - отдыхайте.
ВАЖНО! Держите спину прямой! Не старайтесь держать корпус перпендикулярно полу, корпус немного наклонен вперед. Не отрывайте от пола пятку опорной ноги и не выводите переднее колено дальше уровня носка.
Выпады классические
Выпады в смите
Установите высоту грифа на уровне ключиц
Встаньте под гриф, чтобы он располагался на плечах
Проверните гриф, чтобы снять его с держателей на раме
Одну ногу выставляем вперед, вторая нога сзади стоит на носочке (вес тела удерживаем на передней ноге), ширина шага чуть шире плеч
Спина прямая, а корпус направлен вперед, таз отводим назад
На вдохе, сгибая ноги в коленях, опускайтесь вниз, опускаемся максимально низко, но колено задней ноги о пол не задевает.
На выдохе, толкнувшись пяткой передней ноги, возвращайтесь в исходное положение
Совершите нужное количество повторений и поменяйте ногу, не отдыхая, сделав равное количество повторений обеими ногами - отдыхайте.
ВАЖНО! Держите спину прямой! Не старайтесь держать корпус перпендикулярно полу, корпус немного наклонен вперед. Не отрывайте от пола пятку опорной ноги и не выводите переднее колено дальше уровня носка.
Выпады в смите
Выпад с зашагиванием в смите
Установите высоту грифа на уровне ключиц
Поставьте под гриф степ
Встаньте под гриф, чтобы он располагался на плечах
Проверните гриф, чтобы снять его с держателей на раме
Одну ногу выставляем на степ, вторая нога рядом на носочке (вес тела удерживаем на передней ноге)
Спина прямая, а корпус направлен вперед, таз отводим назад
На вдохе отведите ногу назад на ширину плеч и опускайтесь вниз максимально низко, но колено задней ноги о пол не задевает.
На выдохе, толкнувшись пяткой передней ноги, возвращайтесь в исходное положение
Совершите нужное количество повторений и поменяйте ногу, не отдыхая, сделав равное количество повторений обеими ногами - отдыхайте.
ВАЖНО! Держите спину прямой! Не старайтесь держать корпус перпендикулярно полу, корпус немного наклонен вперед. Чтобы работали больше ягодицы, всегда отводите таз назад. Не отрывайте от степапятку опорной ноги и не выводите переднее колено дальше уровня носка.
Выпад с зашагиванием в смите
Выпад с зашагиванием с гантелями
Поставьте перед собой степ высотой примерно до середины голени
Возьмите в руки гантели
Одну ногу выставляем на степ, вторая нога рядом на носочке (вес тела удерживаем на передней ноге)
Спина прямая, а корпус направлен вперед, таз отводим назад
На вдохе отведите ногу назад на ширину плеч и опускайтесь вниз до уровня, когда колено окажется чуть ниже степа
На выдохе, толкнувшись пяткой передней ноги, возвращайтесь в исходное положение
Совершите нужное количество повторений и поменяйте ногу, не отдыхая, сделав равное количество повторений обеими ногами - отдыхайте.
ВАЖНО! Держите спину прямой! Не старайтесь держать корпус перпендикулярно полу, корпус немного наклонен вперед. Чтобы работали больше ягодицы, всегда отводите таз назад. Не отрывайте от степапятку опорной ноги и не выводите переднее колено дальше уровня носка.
Выпад с зашагиванием с гантелями
Высокие зашагивания с гантелями
Возьмите тумбу высотой до колена (можно использовать скамью или установить два степа друг на друга)
Встаньте двумя ногами на тумбу, отведите таз назад, корпус слегка наклоните вперед
На вдохе отведите одну ногу назад и опустите ее вниз, поставив на носок
Держите вес тела на пятке опорной ноги (той, что стоит на тумбе)
На выдохе оттолкнитесь пяткой опорной ноги и вернитесь в исходное положение
Повторите нужное количество раз и, не отдыхая, поменяйте ноги
ВАЖНО! Держите спину прямой, не горбатьтесь! Не старайтесь держать корпус перпендикулярно полу, корпус немного наклонен вперед. Не отрывайте от тумбыпятку опорной ноги и не выводите переднее колено дальше уровня носка.
Зашагивания на платформу
Болгарские выпады
Подготовьте скамью высотой чуть ниже колена
Одну ногу установите на скамью носком, вторую выставляем вперед на ширину плеч
Спина прямая, а корпус направлен вперед, таз отводим назад
На вдохе, сгибая ноги в коленях, опускайтесь вниз, отводя таз назад
На выдохе, толкнувшись пяткой передней ноги, возвращайтесь в исходное положение
Совершите нужное количество повторений и поменяйте ногу, не отдыхая, сделав равное количество повторений обеими ногами - отдыхайте.
ВАЖНО! Держите спину прямой, не горбатьтесь. Не старайтесь держать корпус перпендикулярно полу, корпус немного наклонен вперед, а таз отведен назад. Не отрывайте от пола пятку опорной ноги и не выводите переднее колено дальше уровня носка.
Болгарские выпады
Ягодичный мостик в тренажере
Исходное положение лежа на скамье
Пристегните ремень на бедрах и плотно его затяните
Ноги расставлены на ширине плеч, носки развернуты слегка в стороны, колени направлены в стороны носков
На выдохе поднимите таз вверх, упираясь пяткой и напрягая ягодицы в верхней точке
На вдохе подконтрольно вернитесь в исходное положение
ВАЖНО! Не поднимайте таз слишком высоко, достаточно поднять таз вверх до ощущения напряжения в ягодицах. При подъеме обязательно держите пресс в напряжении, иначе вы будете нагружать поясницу.
Ягодичный мостик в тренажере
Кик бек в тренажере
Встаньте в тренажер, возьмите руками рукояти впереди
Опорную ногу установите на подножку, упирайтесь коленом на подножку
Рабочую ногу установите на платформе в средней части платформы
На выдохе толкните платформу назад, делая упор на пятку, но не отрывайте носок
На вдохе подконтрольно возвращайте ногу в исходное положение
ВАЖНО! Не отрывайте колено опорной ноги от подножки Не рабочая нога должна быть расслаблена Не отрывайте пятку опорной ноги от пола
Не бросайте вес резко, возвращая рабочую ногу в исходную положение, работайте медленно и подконтрольно
Не прогибайте излишне поясницу, чтобы не подключать разгибатели спины. Если ощущаете напряжение в пояснице - попробуйте сгорбить спину и продолжать работу
Отведение ноги назад
Жим горизонтальной платформы одной ногой
Исходное положение сидя на тренажере
Установите ноги на платформу ближе к верхней части платформы
Зажмите желтый рычаг у сиденья и двигайтесь до конца вперед, удерживая рычаг
Отпустите рычаг и разогните ноги до прямого положения
Одну ногу оставьте на платформе, а вторую опустите под нее
На вдохе сгибайте ногу, направляя колено чуть в сторону
На выдохе сделайте упор на пятку и вернитесь в исходное положение
Сделайте нужное количество повторений на одну ногу, затем поменяйте ноги и выполните упражнение на вторую
Затем снова поставьте две ноги на платформу, согните ноги в коленях и подвиньтесь к платформе
Зажмите желтый рычаг и удерживая его разогните ноги, отпустите рычаг - отдыхайте
ВАЖНО! Не совершайте толчок поясницей, лучше ее немного сгорбить, чтобы работали только ноги. Не отрывайте пятку от платформы, важно совершить толчок именно пяткой для того, чтобы акцентировать внимание на ягодицах
Горизонтальный жим одной ногой
Махи ногами в кроссовере
Спустите ручку блока в самый низ
Наденьте на голень манжеты
Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке
Нагните корпус в положение примерно 45 градусов
Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги
Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад до уровня параллели с полом
В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение
ВАЖНО! Держите спину прямой, не горбатьтесь и не совершайте излишнего прогиба в пояснице. Не старайтесь сделать мах выше параллели, иначе часть нагрузки будет распределена на поясницу. Не отрывайте от пола пятку опорной ноги
Махи ногами
Одноногая тяга
Возьмите штангу со стоек или с пола хватом чуть шире плеч, штангу снимаем только с прямой спиной
Займите исходное положение: взгляд направлен вперед, таз отведен немного назад, спина идеально прямая
Одну ногу отведите слегка назад и поставьте ее на носочек (задняя нога не рабочая, старайтесь в нее не упираться, а держать вес тела исключительно на пятке передней ноги)
На вдохе отведите таз назад, опуская гриф вниз, чуть ниже колена
Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад. Спину держим все время прямой, в нижней точке амплитуды поясничный отдел позвоночника ни в коем случае не должен округляться, и в случае округления даже атлетический пояс не убережет Вас от травмы.
Колени слегка сгибаются, чтобы отвести таз как можно дальше, но избегайте подсаживания.
На выдохе вернитесь в исходное положение
Повторите указанное кол-во раз одной ногой, затем не отдыхая, поменяйте ногу и сделайте симметричное кол-во повторений второй ногой.
ВАЖНО! Избегайте излишнего прогиба в пояснице, но и не округляйте ее, спина должна находиться в естественном прогибе. Держите в напряжении пресс на протяжении всего подхода. Не опускайте лопатки вниз, лопатки должны быть сведены на протяжении всего подхода. Не переносите вес тела на заднюю (не рабочую ногу) Упражнение сложное, внимательно изучите видео, съемка выполнена со всех сторон Не спишите начинать делать упражнение с большими весами, сначала потренируйте технику с грифом 8-10 кг
Румынская тяга
Одноногая тяга
Возьмите в руки гантели
Займите исходное положение: взгляд направлен вперед, таз отведен немного назад, спина идеально прямая
Одну ногу отведите слегка назад и поставьте ее на носочек (задняя нога не рабочая, старайтесь в нее не упираться, а держать вес тела исключительно на пятке передней ноги)
На вдохе отведите таз назад, опуская гантели вниз, чуть ниже колена
Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад. Спину держим все время прямой, в нижней точке амплитуды поясничный отдел позвоночника ни в коем случае не должен округляться, и в случае округления даже атлетический пояс не убережет Вас от травмы.
Колени слегка сгибаются, чтобы отвести таз как можно дальше, но избегайте подсаживания.
На выдохе вернитесь в исходное положение
Повторите указанное кол-во раз одной ногой, затем не отдыхая, поменяйте ногу и сделайте симметричное кол-во повторений второй ногой.
ВАЖНО! Избегайте излишнего прогиба в пояснице, но и не округляйте ее, спина должна находиться в естественном прогибе. Держите в напряжении пресс на протяжении всего подхода. Не опускайте лопатки вниз, лопатки должны быть сведены на протяжении всего подхода. Не переносите вес тела на заднюю (не рабочую ногу)
Упражнение сложное, внимательно изучите видео, съемка выполнена со всех сторон
Одноногая тяга с гантелями
Махи ногами
20 повторений каждой ногой * 3 подхода
Займите положение на четвереньках
Примите упор на вытянутых руках и коленях
Поднимете ногу согнутую в колене вверх
В верхней точке напрягите ягодицу
ВАЖНО! Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз
Данное упражнение выполняется многоповторно, на 20-40 повторений в подходе, 3-4 подхода
Махи ногами
Махи ногами
20 повторений каждой ногой * 3 подхода
Займите положение на четвереньках
Примите упор на вытянутых руках и коленях
Между бедром и голенью установите гантель
Поднимете ногу согнутую в колене вверх, как будто пяткой пытаетесь толкнуть что-то в потолок
В верхней точке напрягите ягодицу
ВАЖНО! Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз Не зажимайте плотно голенью гантель, боясь, что она упадет, стопа и голень долджны быть расслаблены
Махи ногами
Сгибания + махи ногами
20 повторений каждой ногой * 3 подхода
Займите положение на четвереньках
Примите упор на вытянутых руках и коленях
Поставьте опорную ногу на носок
Вторую ногу поднимите согнутую вверх
Затем выпрямляйте ее параллельно полу
В верхней точке напрягите ягодицу
Снова сгибайте ногу
Вернитесь в исходное положение
ВАЖНО! Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз
Махи ногами
Спина
Тяга вертикального хаммера на спину
20 кг (суммарно, с каждой стороны по 10 кг) * 15 повторений * 3 подхода
Займите положение сидя лицом к тренажеру
Возьмите рукояти симетричным хватом
Полностью вытягиваем руки вверх и слегка отклоняем корпус назад
Сделайте вдох, заведите плечи назад, сведите лопатки и на выдохе опустите одновременно рукояти к до уровня мочек уха, выводя при это грудь вверх
На вдохе плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение
ВАЖНО! Это упражнение на спину, все упражнения на спину заключаются в сведении лопаток, постарайтесь почувствовать и вытянуть вес именно лопатками вниз. Следите за локтем, локти должны быть параллельно полу, не выкручивайте их вперед и не заводите излишне назад. Избегайте излишнего прогиба в пояснице, нагружаемая часть в этом упражнении - широчайшие мышцы спины (верхняя часть), а не поясничная.
Тяга вертикального хамера на спину
Тяга горизонтального блока на спину
15 кг * 15 повторений * 3 подхода
Займите положение сидя на тренажере, установите ноги на платформу, возьмите в руки рукоять V-образную (как у меня на видео) и снимите ее с прямой спиной
Немного отклоните корпус назад
На выдохе заводим назад плечи, сводим лопатки и подтягиваем рукоять к низу живота, выводя немного грудь вверх (колесом)
На вдохе плавно и подконтрольно, сопротивляясь весу, вытягиваем руки вперед
ВАЖНО! Это упражнение на спину, все упражнения на спину заключаются в сведении лопаток, постарайтесь почувствовать и вытянуть вес именно лопатками. Следите за локтями, не отводите их от корпуса слишком широко. Избегайте излишнего прогиба в пояснице, нагружаемая часть в этом упражнении - широчайшие мышцы спины (верхняя часть), а не поясничная. Не горбатьте спину, держите ее прямой.
Тяга горизонтального блока на спину
Тяга горизонтального Хаммера на спину одной рукой
Займите положение сидя на тренажере, настройте высоту сиденья таким образом, чтобы грудь находилась чуть выше опоры, а солнечное сплетение было прижато
установите ноги на платформу, возьмите в руку одну рукоять
Немного отклоните корпус назад
На выдохе заводим назад плечо, сводим лопатку и подтягиваем рукоять до опоры сиденья, выводя немного грудь вверх (колесом)
На вдохе плавно и подконтрольно, сопротивляясь весу, вытягиваем руку вперед, расслабляя ее
ВАЖНО! Это упражнение на спину, все упражнения на спину заключаются в сведении лопаток, постарайтесь почувствовать и вытянуть вес именно лопатками. Следите за локтем, не отводите локоть от корпуса слишком широко. Избегайте излишнего прогиба в пояснице, нагружаемая часть в этом упражнении - широчайшие мышцы спины (верхняя часть), а не поясничная. Не горбатьте спину, держите ее прямой.
Тяга горизонтального Хаммера на спину одной рукой
Тяга горизонтального Хаммера на спину двумя руками
Займите положение сидя на тренажере, настройте высоту сиденья таким образом, чтобы грудь находилась чуть выше опоры, а солнечное сплетение было прижато
установите ноги на платформу, возьмите в руки обе рукоятки, как указано на видео
Немного отклоните корпус назад
На выдохе заводим назад плечи, сводим лопатки и подтягиваем рукояти до опоры сиденья, выводя немного грудь вверх (колесом)
На вдохе плавно и подконтрольно, сопротивляясь весу, вытягиваем руки вперед, в исходное положение расслабляя их
ВАЖНО! Это упражнение на спину, все упражнения на спину заключаются в сведении лопаток, постарайтесь почувствовать и вытянуть вес именно лопатками. Следите за локтем, не отводите локоть от корпуса слишком широко. Избегайте излишнего прогиба в пояснице, нагружаемая часть в этом упражнении - широчайшие мышцы спины (верхняя часть), а не поясничная. Не горбатьте спину, держите ее прямой.
Тяга горизонтального Хаммера на спину двумя руками
Тяга горизонтального блока на спину одной рукой
Установите на карабины тренажера 2 рукояти как на видео
Займите положение сидя на тренажере, установите ноги на платформу, возьмите в одну руку рукоять, вторая рука свободная (можно положить на колено)
На выдохе заводим назад плечо рабочей руки, сводим лопатку и подтягиваем рукоять к животу, выводя немного грудь вверх (колесом)
На вдохе плавно и подконтрольно, сопротивляясь весу, вытягиваем руку вперед в исходное положение
Повторите упражнение второй рукой без отдыха, далее отдыхаем 1-1,5 минуты и повторяем подход
ВАЖНО! Это упражнение на спину, все упражнения на спину заключаются в сведении лопаток, постарайтесь почувствовать и вытянуть вес именно лопатками. Следите за локтем, не отводите локоть от корпуса слишком широко. Избегайте излишнего прогиба в пояснице, нагружаемая часть в этом упражнении - широчайшие мышцы спины (верхняя часть), а не поясничная. Не горбатьте спину, держите ее прямой.
Тяга горизонтального блока на спину одной рукой
Тяга горизонтального блока на спину двумя руками (раздельные рукоятки)
Установите на карабины тренажера 2 рукояти как на видео
Займите положение сидя на тренажере, установите ноги на платформу, возьмите рукояти в обе руки
На выдохе заводим назад плечи, сводим лопатки и подтягиваем рукояти к животу, выводя немного грудь вверх (колесом)
На вдохе плавно и подконтрольно, сопротивляясь весу, вытягиваем руки вперед в исходное положение
Повторите указаное количество повторений и подходов
ВАЖНО! Это упражнение на спину, все упражнения на спину заключаются в сведении лопаток, постарайтесь почувствовать и вытянуть вес именно лопатками. Следите за локтем, не отводите локоть от корпуса слишком широко. Избегайте излишнего прогиба в пояснице, нагружаемая часть в этом упражнении - широчайшие мышцы спины (верхняя часть), а не поясничная. Не горбатьте спину, держите ее прямой.
Тяга горизонтального блока на спину двумя руками (раздельные рукояти)
Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой
Возьмите скамью
Расположите одну руку и колено одной ноги на горизонтальной скамье (правая рука правое колено, левая рука - левое колено)
Наклоните корпус вниз практически до прямого угла
В свободную руку возьмите гантель
На выдохе заводим назад плечо рабочей руки, сводим лопатку и подтягиваем гантель к бедру, выводя немного грудь вверх (колесом)
На вдохе плавно и подконтрольно, сопротивляясь весу, вытягиваем руку вниз в исходное положение
Повторите упражнение второй рукой без отдыха, далее отдыхаем 1-1,5 минуты и повторяем подход
ВАЖНО! Это упражнение на спину, все упражнения на спину заключаются в сведении лопаток, постарайтесь почувствовать и вытянуть вес именно лопатками. Следите за локтем, не отводите локоть от корпуса слишком широко. Избегайте излишнего прогиба в пояснице, нагружаемая часть в этом упражнении - широчайшие мышцы спины (верхняя часть), а не поясничная. Не горбатьте спину, держите ее прямой.
Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой
Гиперэкстензия на поясницу
Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры.
Руки скрестите на груди. Корпус – абсолютно прямая линия.
Сделайте вдох и с ровной спиной опустите корпус вниз
На выдохе напрягите пресс и поднимите корпус в исходное положение
ВАЖНО! Не поднимайте корпус слишком высоко, не допускайте излишнего прогиба в пояснице. Не топитесь и не качайтесь как маятник, делайте упражнение плавно и подконтрольно
Гиперэстензия на поясницу
Тяга вертикального блока на спину
Займите исходное положение на скамье лицом к тренажеру
Возьмите рукоять хватом шире плеч
Полностью вытяните руки вверх и слегка отклоните корпус назад
Сделайте вдох, заведите плечи назад, сведите лопатки и на выдохе опустите рукоять к верхней части груди, выводя при это грудь вверх на встречу штанги и выдохните
На вдохе плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение
ВАЖНО! Это упражнение на спину, все упражнения на спину заключаются в сведении лопаток, постарайтесь почувствовать и вытянуть вес именно лопатками вниз. Следите за локтем, локти должны быть параллельно полу, не выкручивайте их вперед и не заводите излишне назад. Избегайте излишнего прогиба в пояснице, нагружаемая часть в этом упражнении - широчайшие мышцы спины (верхняя часть), а не поясничная.
Тяга вертикального блока на спину
Тяга штанги к поясу в наклоне
Встаем перед штангой. Возьмите гриф обратным хватом (шире, чем плечи) и снимайте со стойки или с пола с прямой спиной
Локти расставлены в стороны. В пояснице естественный прогиб, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях.
Наклоняем туловище вперед, стараемся достичь положения близкого к параллели с полом. Равновесие держится за счет того, что во время наклона вы сгибаете колени, отводя таз назад. Фиксируем корпус в этом положении.
На вдохе потяните штангу к животу (к нижней части), максимально сводя лопатки
Удерживаем в верхней точке 1 секунду
На выдохе плавно опускаем снаряд назад. Стараемся не менять положение спины. Просто опускаем руки максимально вниз за счет разведения лопаток.
ВАЖНО! Удерживайте пресс в напряжении на протяжении всего подхода, чтобы не нагружать мышцы поясницы
Избегайте излишнего прогиба в пояснице, прогиб должен быть естественный
Тяните штангу за счет лопаток, а не рук: для этого с нижней точки сначала заведите назад плечи, затем сведите лопатки и только после этого дотягивайте штангу к животу.
Следите за корпусом, старайтесь его не раскачивать и держать параллельно полу на протяжении всего подхода.
Тяга штанги к поясу
Пуловер в кроссовере
Установите рычаг кроссовера в самый верх и повесьте канатную рукоять
Исходное положение корпус в наклоне, колени слегка подогнуты, таз направлен назад, руки до конца выпрямлены вверх
На выдохе: сведите лопатки и направляя плечи назад опустите рукоять вниз, одновременно слегка приподнимая корпус, выводя грудь колесом вверх
На вдохе вернитесь в исходное положение
ВАЖНО! Это упражнение на спину, все упражнения на спину заключаются в сведении лопаток, постарайтесь почувствовать и вытянуть вес именно лопатками вниз.
Локти находятся в слегка подогнутом положении и зафиксированы в нем на протяжении всего подхода.
Не выкручивайте плечи вперед
Избегайте излишнего прогиба в пояснице, нагружаемая часть в этом упражнении - широчайшие мышцы спины (верхняя часть), а не поясничная. Не горбатьте спину, держите ее прямой.
Пуловер в кроссовере
Пуловер лежа
Займите положение лежа на горизонтальной скамье, сведите лопатки,
Возьмите в руки гантель и немного согните их в локтях, расположив над головой
На вдохе медленно опускайте руки назад за голову до уровня чуть ниже скамьи
Сделайте паузу в нижней точке и мощным усилием на выдохе верните гантель в исходное положение на головой
ВАЖНО! Не разводите лопатки на протяжении всего подхода. Соблюдайте в пояснице естественныйпрогиб, но избегайте чрезмерного. Не выпрямляйте до конца локти на протяжении всего подхода.
Пуловер лежа
Подтягивания в гравитроне
Расположите руки на турнике хватом шире плеч
Колени расположите на скамье тренажера
Заведите плечи назад, сводя лопатки и на выдохе тянитесь грудью к перекладине
На вдохе вернитесь в исходное положение
ВАЖНО! Не раскачивайте корпус и не совершайте слишком сильный прогиб в пояснице. Следите за локтями: они не должны быть направлены излишне вперед или излишне назад, строго параллельно полу. Не заводите плечи вперед в верхней точке, если так происходит - установите вес меньше.
Как устанавливать вес в гравитроне: Здесь работает система противовеса, то есть чем больший груз вы поставите на тренажере, тем будет легче делать. Пример: вес вашего тела 55 кг, в тренажере вы установили груз 35 кг, значит, вы подтягиваетесь (55-35) = 20 кг
Если в блоках большая разница, к примеру, вы поставили 35 кг и понимаете, что вам делать легко, поставили 30 кг и стало слишком тяжело! Тогда вам нужно поставить 30 кг груз и взять гантель 3 кг и установить ее сверху на груз самого тренажера, тогда вес станет 33 кг - и вам будет умеренно тяжело - как и должно быть
Подтягивания в гравитроне
Гиперэкстензия на поясницу
Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры.
Руки скрестите на груди. Корпус – абсолютно прямая линия.
Сделайте вдох и с ровной спиной опустите корпус вниз
На выдохе напрягите пресс и поднимите корпус в исходное положение
ВАЖНО! Не поднимайте корпус слишком высоко, не допускайте излишнего прогиба в пояснице. Не топитесь и не качайтесь как маятник, делайте упражнение плавно и подконтрольно
Гиперэстензия на поясницу
Скручивания на пресс
Займите положение лежа на скамье, скрестите руки на груди или сложите в замок
Заведите ноги за валики
Сделайте вдох и со сгорбленной спиной поднимите (скрутите) корпус вверх и выдохните
На вдохе подконтрольно опускайте корпус пока лопатки не коснутся скамьи
ВАЖНО! Не заводите руки за голову, иначе у вас будет уставать шея, так как вы будете руками ее подтягивать вверх. Не допускайте прогиба в пояснице, для этого держите спину сгорбленной на протяжении всего упражнения - как в верхней, так и в нижней точке. Не напрягайте ступни ног, направляя носки на себя, они должны быть расслаблены, иначе вместо пресса вы будете тянуть ногами.
Скручивания на пресс
Подъем ног лежа
Займите положение лежа на скамье, держитесь руками за рукоять
Ноги слегка согнуты в коленях, ступня расслаблена
Сделайте вдох и поднимите ноги до 90 градусов
На вдохе подконтрольно опускайте ноги до параллели с телом
ВАЖНО! Не допускайте прогиба в пояснице, для этого прижимайте поясницу к скамье на протяжении всего упражнения - как в верхней, так и в нижней точке. Не напрягайте ступни ног, направляя носки на себя, они должны быть расслаблены
Подъем ног 90 градусов лежа
Грудь
Жим штанги от груди, скамья 180 градусов
Ложимся на скамью, ноги расставляем чуть в стороны, примерно на ширине плеч. Основной упор делаем на пятки, как бы пытаясь продавить ими пол, однако стопа при этом полностью прилегает к полу
Максимально сводим вместе лопатки. Поначалу такое положение может показаться неудобным, однако оно необходимо, иначе вместо наших грудных мышц будут работать плечи
Плотно прижимаем к скамейке голову, плечи и ягодицы
Немного прогибаемся в пояснице (действительно немного, на мост не становимся) и проверяем, чтобы гриф штанги находился над нашими глазами
Устанавливаем руки на штангу широким хватом, чуть шире плеч
Удерживаем штангу над грудью на вытянутых руках
На вдохе и опускаем штангу вниз таким образом, чтобы она слегка коснулась груди ориентировочно в районе сосков
На выдохе снова поднимаем штангу вверх.
ВАЖНО! Плотно прижимайте плечи, ягодицы и лопатки к скамье.
Не разводите лопатки на протяжении всего подхода, они должны быть сведены как в верхней, так и в нижней точке.
Не бросайте штангу на грудь, опускайте ее медленно и подконтрольно, лишь слегка касаясь груди.
Не поднимайте штангу рывками, выполняйте движение мощно, но не резко!
Следите за тем, чтобы запястья не прогибались назад, это может привести к травме из-за дополнительной нагрузки на них
Голову не следует отрывать от скамейки, чтобы избежать риска защемления шейных позвонков.
Жим штанги от груди
Жим от груди гантелями лежа в наклоне
Установите скамью в наклоне 45 градусов
Возьмите гантели и примите исходное положение лежа на скамье, ноги расставлены в стороны, пятками упираемся в пол, убедитесь, что вас невозможно перевернуть на бок - положение должно быть устойчивым
Сведите лопатки, сделайте небольшой прогиб в пояснице, руки с гантелями вытянуты вверх над верхней частью груди, локоть слегка подсогнут «мягкий»
На вдохе согните руки в локтях до уровня груди
На выдохе верните руки в исходное положение, нужно развернуть руки так, чтоб ручки гантелей были параллельны и находились на одной линии, будто вы держите в руках штангу.
Выполняйте нужное количество повторений
ВАЖНО! Не разводите лопатки на протяжении всего подхода, как в нижней, так и в верхней точке. Не заводите локоть излишне назад в нижней точке, но и не выкручивайте вперед, правильное положение локтястрого под кистью. Не разгибайте до конца локоть в верхней точке. Не отрывайте плечи от скамьи при разгибании рук вверх
Жим от груди гантелями в наклоне
Разводка лежа
Исходное положение лежа на скамье
Возьмите гантели и расположите руки над грудью, слегка согнув их в локтях
Сведите лопатки, создайте легкий прогиб в пояснице
На вдохе медленно разведите руки в стороны до параллели с полом
На выдохе так же подконтрольно верните руки в исходное положение над грудью
ВАЖНО! Не разводите лопатки на протяжении всего подхода
Разводка лежа
Разводка сидя (бабочка)
Исходное положение сидя на скамье тренажера
Установите руки на рукоятках тренажера, согнув их в локтях
Сведите лопатки, создайте легкий прогиб в пояснице, грудь поднята вверх "колесом" - данное положение нужно зафиксировать и не менять весь подход
На вдохе медленно разведите руки в стороны до параллели с полом
На выдохе так же подконтрольно, совершая толчок локтем, верните руки в исходное положение
ВАЖНО! Не разводите лопатки на протяжении всего подхода
Разводка сидя в тренажере пег-дэк
Жим от груди в хаммере
Исходное положение сидя на скамье тренажера
Установите рутина рукоятках тренажера, согнув их в локтях
Сведите лопатки, создайте легкий прогиб в пояснице, грудь поднята вверх "колесом" - данное положение нужно зафиксировать и не менять весь подход
На вдохе медленно разведите руки в стороны до параллели с полом
На выдохе так же подконтрольно, совершая толчок локтем, верните руки в исходное положение
ВАЖНО! Не разводите лопатки на протяжении всего подхода
Разводка сидя в тренажере пег-дэк
Жим от груди в тренажере Смита
Установите скамью в тренажер так, чтобы штанга находилась на уровне верхней части груди, наклон скамьи 45 градусов
Лягте на скамью, сведите лопатки, сделайте небольшой прогиб в пояснице, прижмите плечи к скамье
Снимите штангу с предохранителей
На вдохе сгибаем руки и опускаем штангу к груди
На выдохе разгибаем руки и возвращаем штангу в исходное положение, не разводя лопатки
ВАЖНО! Держите лопатки сведенными на протяжении всего упражнения, как в нижней точке, так и в верхней. Не разгибайте в верхней точке до конца локти, они должны быть «мягкими». Следите за локтем, локти должны быть параллельно полу, не выкручивайте их вперед и не заводите излишне назад. Не выкручивайте кисть на штанге, кисть должна быть ровная.
Жим от груди в тренажере Смита
Плечи
Махи гантелями в стороны, вперед, в стороны
Держите гантели в руках, расставьте ноги широко и устойчиво, чтобы корпус не раскачивался
Сведите лопатки
На выдохе поднимите руки в стороны на уровне плеч
На вдохе сведите руки перед собой на уровне плеч
На выдохе снова разведите руки в стороны на уровне плеч
На вдохе плавно и подконтрольно опустите руки в исходное положение
ВАЖНО! Не раскачивайте корпус, стойте прямо и работайте только руками. Не поднимайте руки выше уровня плеч, не бросайте руки вниз, опускайте их плавно и не задевайте руками об ноги в нижней точке.
Махи гантелями в стороны, вперед, в стороны
Махи в кроссовере на переднюю дельту
Опустите рычаг кроссовера в самый низ и установите рукоять-канаты
Встаньте спиной к блокам тренажера, расставив широко ноги и возьмите в руки канаты
На выдохе поднимите руки с канатами до уровня плеча
На вдохе плавно и подконтрольно опустите руки вниз
ВАЖНО! Держите спину ровной, при подъеме из нижней точки не создавайте горб. Избегайте излишнего прогиба в пояснице, для этого можно немного подать корпус вперед. Не разгибайте до конца локти, на протяжении всего подхода они остаются «мягкими»
Махи в кроссовере
Армейский жим с гантелями сидя
Установите скамью в наклоне 90 градусов
Займите положение сидя на скамье, прижмите плечи и спину к скамье, облокотите голову
Возьмите в руки гантели и расположите их над головой
Сделайте вдох и сгибайте руки, пока гантели не окажутся на уровне мочек уха
На выдохе разгибайте руки и возвращайтесь в исходное положение
ВАЖНО!Держите спину ровной на протяжении всего упражнения, как в нижней точке, так и в верхней. Не разгибайте в верхней точке до конца локти, они должны быть «мягкими». Не выкручивайте кисть, кисть должна быть ровная. Держите локоть параллельно полу. Не создавайте излишний прогиб в пояснице, держите его естественным
Армейский жим сидя
Махи с гантелями на переднюю дельту
Возьмите гантели в обе руки
Встаньте широко и устойчиво, чтобы корпус не раскачивался
На выдохе поднимите руки с гантелями вперед до уровня плеча
На вдохе плавно и подконтрольно опустите руки вниз
ВАЖНО! Держите спину ровной, при подъеме из нижней точки не создавайте горб. Избегайте излишнего прогиба в пояснице, для этого можно немного подать корпус вперед и напрягайте пресс. Не разгибайте до конца локти, на протяжении всего подхода они остаются «мягкими»
Махи с гантелями
Махи с гантелями на заднюю дельту
Возьмите гантели и займите исходное положение сидя на краю скамьи наклонив корпус
Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
На выдохе выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины
На вдохе в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз
ВАЖНО! Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
Махи с гантелями в наклоне
Махи с гантелями в стороны
Встаньте, немного расставив ноги шире плеч и выпрямите спину
Возьмите в руки гантели так, чтобы они находились горизонтально к полу, а локтевой сустав зафиксируйте в слегка согнутом положении.
На выдохе совершите махи в стороны до уровня плеча
На вдохе верните руки в исходное положение, не задевая гантелями бедр
ВАЖНО! Не раскачивайте корпус, стойте прямо и работайте только руками. Не поднимайте руки выше уровня плеч, не бросайте руки вниз, опускайте их плавно и не бейтесь руками об ноги.
Махи с гантелями в стороны
Армейский жим на плечи в тренажере Смита
Установите скамью в тренажер, скамья в наклоне 90 градусов
Скамья должна стоять так, чтобы штанга проходила максимально близко к носу, но все же его не задевала
Займите положение сидя на скамье с прямой спиной, прижмите плечи к скамье, снимите штангу с предохранителей
Сделайте вдох и опускайте штангу до уровня подбородка
На выдохе разгибаем руки и возвращаем штангу в исходное положение, не разводя лопатки.
ВАЖНО! Прижимайте спину к скамье, как в нижней точке, так и в верхней. Не разгибайте в верхней точке до конца локти, они должны быть «мягкими». Не выкручивайте кисть на штанге, кисть должна быть ровная. Держите локоть параллельно полу. Не создавайте излишний прогиб в пояснице, держите его естественным
Армейский жим на плечи сидя в тренажере Смита
Армейский жим на плечи стоя со штангой
Займите исходное положение стоя на ширине плеч
Возьмите штангу прямым хватом, руки так же на ширине плеч, штанга поднята над головой
Сделайте вдох и опускайте штангу до уровня подбородка
На выдохе разгибаем руки и возвращаем штангу в исходное положение
ВАЖНО! Встаньте в устойчивое положение, не раскачивайте корпус во время упражнения. Не создавайте излишний прогиб в пояснице, держите его естественным Не заводите локти излишне назад или излишне вперед, локоть находится строго под кистью и параллельно полу
Армейский жим на плечи сидя в тренажере Смита
Руки
Рагибания на трицепс в кроссовере
Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см
Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней.
На выдохе: из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов
На вдохе верните руки в исходное положение
ВАЖНО! Держите устойчивое положение, не раскачивайте корпус. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.
Разгибания на трицепс в кроссовере
Обратные отжимания в гравитроне
Расположите руки симметрично на брусьях так, чтобы кисти находились под плечами
Колени расположите на скамье тренажера
Согнув руки в локтевых суставах - опуститесь вниз
Амплитуда опускания - предплечье параллельно полу
Усилием трицепсов и груди верните тело в исходное положение, разогнув руки в локтевом суставе
ВАЖНО! Избегайте прогиб в грудном и поясничном отделе позвоночника. Не опускайтесь вниз слишком глубоко (если вы опустились очень глубоко - вы почувствуете неприятные ощущения в плечевых суставах), следите чтобы предплечье было параллельно полу, то есть угол в сгибе локтевого сустава 90 градусов. Не качайте корпус вперед-назад во время упражнения. Ваш корпус должен быть зафиксирован - движение происходит только в локтевом суставе - согнули-разогнули
Не разгибайте до конца руки, локоть остается "мягким" Не разводите излишне локоть в стороны
Подтягивания в гравитроне
Рагибания на трицепс в кроссовере с канатом
Повесьте канатную рукоять. Возьмитесь за нее прямым хватом у основания двух "косичек"
От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см
Весом тела прижимаем рукоять сверху, как бы нависая над ней.
На выдохе: из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов
На вдохе верните руки в исходное положение
ВАЖНО! Держите устойчивое положение, не раскачивайте корпус. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.
Разгибания на трицепс в кроссовере
Обратные отжимания на трицепс от скамьи
Займите положение сидя на скамье и установите руки возле бедер, опираясь кистями на скамью
Отведите ноги вперед и поставьте их на пятку
Таз держите возле скамьи
На вдохе сгибаем руки в локтях до прямого угла
На выдохе разгибаем руки, оставляя локоть «мягким» в верхней точке
ВАЖНО! Не уводите таз далеко от скамьи, на протяжении всего подхода таз должен находиться максимально близко к скамье, упражнение выполняется только за счет сгибания и разгибания рук, не помогайте ягодицами. Не скручивайте плечи вперед, если не получается - сведите лопатки.
Обратные отжимания на трицепс
Разгибания из-за головы на трицепс
Возьмите гантель двумя руками как указано в видео
Поднимите руки с гантелью над головой
На вдохе опускаем гантель за головы с помощью сгибания рук
На выдохе разгибаем руки над головой, оставляя локоть «мягким» в верхней точке
ВАЖНО! Не раскачивайте корпус - для этого держите пресс напряженным Не разводите локти слишком широко в стороны
Разгибания из за головы с гантелью
Сгибания на бицепс со штангой
Исходное положение ноги на ширине плеч
Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом снизу
Не прижимайте локти к телу и не отводите их в стороны, просто держите их ровно вдоль туловища
На вдохе поднимайте гриф до тех пор, пока предплечья не окажутся в вертикальной позиции
На вдохе плавно и подконтрольно опустите гриф до полного выпрямления рук
ВАЖНО! Движение вниз должно быть контролируемым, никакой инерции!
Корпус держите максимально статично, не раскачивайте и не совершайте рывков и качков корпусом. Подъем должен быть только за счет бицепса.
Следите за локтями, если они излишне выйдут вперед, нагрузку на себя заберет дельтовидная мышца, а наша задача прокачать бицепс!
Сгибания на бицепс со штангой
Сгибания на бицепс с гантелями по-очередно
Исходное положение ноги на ширине плеч, гантели в руках вдоль тела
Ладони обращены к бокам и при подъеме гантели нужно развернуть кисть ладонью вверх
В верхней точке на секунду фиксируйте положение руки, не откидывайте ее сразу вниз. Максимально напрягайте бицепс в момент, когда гантели находятся в верхней точке.
На выдохе согните руку
На вдохе плавно и подконтрольно опустите в исходное положение
ВАЖНО! Движение вниз должно быть контролируемым, никакой инерции!
Корпус держите максимально статично, не раскачивайте и не совершайте рывков и качков корпусом. Подъем должен быть только за счет бицепса.
При поднятии следите за максимальным поворотом кисти, обращайте ладонь кверху.
Следите за локтями, если они излишне выйдут вперед, нагрузку на себя заберет дельтовидная мышца, а наша задача прокачать бицепс!
Сгибания на бицепс с гантелями
Сгибания на бицепс с гантелями
Держите гантели в руках, поверните кисть кнаружи
Заведите немного локти назад
На выдохе согните руки в локтях
На вдохе разогните обратно
ВАЖНО! Не раскачивайте корпус. При сгибании рук локоть слегка выводите вперед, чтобы гантели оказались на уровне верхней части груди, разгибая руки возвращайте назад локти. Не разводите локти в стороны.
