info@yuliadream.ru

Лена

Первая неделя

Тренировка №1

Приседания без отяжеления

15 повторений * 4 подхода

Расставьте ноги чуть шире плеч и слегка направьте носки в стороны
Руки расположите перед собой, собрав кисти в "замок"
Сведите лопатки и отведите таз назад, слегка наклонив корпус вперед
На вдохе согните ноги в коленном суставе и плавно садитесь, разводя колени в стороны по направлению носков
На выдохе оттолкнитесь пятками от пола и вернитесь в исходное положение

ВАЖНО!
Не отрывайте пятки от пола. Не старайтесь держать корпус перпендикулярно полу, корпус всегда наклонен немного вперед. Не разгибайте до конца колени в верхней точке, они всегда должны быть «‎мягкими», следите, чтобы спина была прямая - не горбатьтесь и избегайте излишнего прогиба в пояснице. Держите пресс в напряжении на протяжении всего подхода. Не зажимайте специально ягодицы в верхней точке

Приседания без отяжеления

Румынская тяга на заднюю поверхность бедра c гантелями

4 кг (каждая гантель) * 15 повторений * 3 подхода

Возьмите две гантели в руки
Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед, таз отведен немного назад, спина идеально прямая
На вдохе отведите таз назад, опуская гантели вниз, чуть ниже колена
Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад. Спину держим все время прямой, в нижней точке амплитуды поясничный отдел позвоночника ни в коем случае не должен округляться, и в случае округления даже атлетический пояс не убережет Вас от травмы.
Колени слегка сгибаются, чтобы отвести таз как можно дальше, но избегайте подсаживания.
На выдохе вернитесь в исходное положение,

ВАЖНО!
Избегайте излишнего прогиба в пояснице, но и не округляйте ее, спина должна находиться в естественном прогибе.
Держите в напряжении пресс на протяжении всего подхода.
Не опускайте лопатки вниз, лопатки должны быть сведены на протяжении всего подхода.
Не спишите начинать делать упражнение с большими весами, сначала потренируйте технику

Румынская тяга

Ягодичный мостик

20 повторений * 3 подхода

Займите положение лежа на коврике
Согните ноги в коленях
На выдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке
На вдохе подконтрольно вернитесь в исходное положение

ВАЖНО!
Не поднимайте таз слишком высоко, достаточно поднять таз вверх до ощущения напряжения в ягодицах.
Толкайте вверх именно тазобедренные суставы.
При подъеме обязательно держите пресс в напряжении, иначе вы будете нагружать поясницу.

Ягодичный мостик без отяжеления

Махи ногами

15 повторений (на каждую ногу) * 3 подхода

Займите положение на четвереньках
Примите упор на вытянутых руках и коленях
Поднимете ногу согнутую в колене вверх
В верхней точке напрягите ягодицу

ВАЖНО!
Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз

Махи ногами

Жим от груди гантелями

4 кг (каждая гантель) * 15 повторений * 3 подхода

Займите положение лежа на коврике и согните колени
Максимально сводим вместе лопатки. Поначалу такое положение может показаться неудобным, однако оно необходимо, иначе вместо наших грудных мышц будут работать плечи
Немного прогибаемся в пояснице (действительно немного, на мост не становимся
Возьмите гантели и удерживайте их над грудью на вытянутых руках
На вдохе опускаем гантели вниз, сгибая руки в локтевых суставах, таким образом, чтобы локти не задевали пола, но были максимально близко к нему.
На выдохе снова поднимаем гантели вверх и напрягаем грудные мышцы

ВАЖНО!
Плотно прижимайте плечи, ягодицы и лопатки к полу.

Не разводите лопатки на протяжении всего подхода, они должны быть сведены как в верхней, так и в нижней точке.

Не бросайте гантели, опускайте их медленно и подконтрольно, лишь слегка касаясь локтями пол.

Не поднимайте гантели рывками, выполняйте движение мощно, но не резко!

Следите за тем, чтобы запястья не прогибались назад, это может привести к травме из-за дополнительной нагрузки на них

Голову не следует отрывать от пола, чтобы избежать риска защемления шейных позвонков.

Жим от груди гантелями

Сгибания на бицепс с гантелями по-очередно

4 кг (каждая гантель) * 20 повторений (суммарно, т.е. 10 раз на каждую руку) * 3 подхода

Исходное положение ноги на ширине плеч, гантели в руках вдоль тела
Ладони обращены к бокам и при подъеме гантели нужно развернуть кисть ладонью вверх
В верхней точке на секунду фиксируйте положение руки, не откидывайте ее сразу вниз. Максимально напрягайте бицепс в момент, когда гантели находятся в верхней точке.
На выдохе согните руку
На вдохе плавно и подконтрольно опустите в исходное положение

ВАЖНО!
Движение вниз должно быть контролируемым, никакой инерции!

Корпус держите максимально статично, не раскачивайте и не совершайте рывков и качков корпусом. Подъем должен быть только за счет бицепса.

При поднятии следите за максимальным поворотом кисти, обращайте ладонь кверху.

Следите за локтями, если они излишне выйдут вперед, нагрузку на себя заберет дельтовидная мышца, а наша задача прокачать бицепс!

Сгибания на бицепс с гантелями

Планка

15 сек стоим - 30 сек отдыхаем * 4 подхода

Займите лежа животом на коврике
Затем примите упор лёжа на локтях, предварительно согнутых под углом 90 градусов
Кисти рук должны быть расположены прямо под плечами и сведены вместе в виде треугольника
упритесь носочками ног в пол
Держите ровный корпус

ВАЖНО!
Не прогибайтесь в пояснице, не поднимайте ягодицы слишком высоко, ваш корпус должен создавать прямую линию;

Планка

Тренировка №2

Приседания на одной ноге

2 кг каждая гантель * 10 повторений на каждую ногу * 3 подхода

Возьмите в руки гантели (или работайте без отяжеления)
Одну ногу выставляем вперед, вторая нога сзади стоит на носочке (вес тела удерживаем на передней ноге), ширина шага чуть шире плеч
Спина прямая, а корпус направлен вперед, таз отводим назад
На вдохе, сгибая ноги в коленях, опускайтесь вниз, опускаемся максимально низко, но колено задней ноги о пол не задевает.
На выдохе, толкнувшись пяткой передней ноги, возвращайтесь в исходное положение
Совершите нужное количество повторений и поменяйте ногу, не отдыхая, сделав равное количество повторений обеими ногами - отдыхайте.

ВАЖНО!
Держите спину прямой!
Не старайтесь держать корпус перпендикулярно полу, корпус немного наклонен вперед.
Не отрывайте от пола пятку опорной ноги и не выводите переднее колено дальше уровня носка.

Приседания на одной ноге

Сгибания ног лежа

5 кг гантель * 15 повторений * 3 подхода

Лягте на коврик и зафиксируйте гантель между ступней
На выдохе согните ноги и поднимите гантель к ягодицам
На вдохе плавно и подконтрольно разогните ноги в исходное положение
Сделайте нужное количество повторений и поменяйте ногу

ВАЖНО!
Не отрывайте бедра от пола, не поднимайте ягодицы вверх, не допускайте излишнего прогиба в пояснице.

Выполняйте упражнение на 20-30 повторений в 4 подхода

Сгибания лежа

Лодочка обратная

15 повторений * 3 подхода

Займите положение лежа на животе
Руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Ноги тоже прямые с вытянутыми носками
Одновременно начинаем поднимать верх корпуса и ноги. Здесь высота не важна – поднимайте до комфортного уровня. В будущем гибкость разовьется и станет легче
Задерживаем дыхание и стараемся растянуть все мышцы. Вы почувствуете приятное растяжение – словно потягиваетесь
В верхней точке выдерживайте паузу 1-2 сек

ВАЖНО!
Какой бы вариант «лодочки» ни выполнялся, необходимо помнить о том, что нельзя во время упражнения крутить головой – это может привести к смещению позвонков

Данное упражнение выполняется на время - 30 секунд выполняйте упражнение, затем 30 секунд отдых - повторить 5 раз

Лодочка обратная

Полуотжимания

10 повторений * 4 подхода

Займите положение лежа на животе
Установите ноги на носочках, а руки согнутые в локтях на уровне груди
На выдохе поднимите корпус за счет выпрямление рук
Вернитесь в исходное положение

ВАЖНО!
Не поднимайте высоко ягодицы.
Не совершайте излишний прогиб в пояснице.

Выполняйте на 10-12 повторений в 4 подхода

Полуотжимания

Армейский жим с гантелями стоя

2 кг каждая гантель * 12 повторений * 3 подхода

Займите положение стоя на ширине плеч
Возьмите в руки гантели и расположите их над головой
Сделайте вдох и сгибайте руки, пока гантели не окажутся на уровне мочек уха
На выдохе разгибайте руки и возвращайтесь в исходное положение

ВАЖНО!
Не разгибайте в верхней точке до конца локти, они должны быть «мягкими»
Не выкручивайте кисть, кисть должна быть ровная.
Держите локоть параллельно полу.
Не создавайте излишний прогиб в пояснице, держите его естественным и не раскачивайте корпус

Армейский жим стоя

Обратные отжимания на трицепс от скамьи (вместо скамьи возьмите стул)

10 повторений * 3 подхода

Займите положение сидя на скамье и установите руки возле бедер, опираясь кистями на скамью
Отведите ноги вперед и поставьте их на пятку
Таз держите возле скамьи
На вдохе сгибаем руки в локтях до прямого угла
На выдохе разгибаем руки, оставляя локоть «‎мягким» в верхней точке

ВАЖНО!
Не уводите таз далеко от скамьи, на протяжении всего подхода таз должен находиться максимально близко к скамье, упражнение выполняется только за счет сгибания и разгибания рук, не помогайте ягодицами. Не скручивайте плечи вперед, если не получается - сведите лопатки.

Обратные отжимания на трицепс

Кошечка на поясницу

15 повторений * 3 подхода

Займите положение на четвереньках
Возьмите упор на прямых руках и на коленях
На вдохе максимально округлите спину вверх
На выдохе максимально прогните спину вниз

ВАЖНО!
Выполняйте движение медленно

Кошка

Тренировка №3

Высокие зашагивания с гантелями на стул

10 повторений на каждую ногу * 3 подхода

Возьмите стул высотой до колена (можно использовать скамью или установить два степа друг на друга)
Встаньте двумя ногами на стул, отведите таз назад, корпус слегка наклоните вперед
На вдохе отведите одну ногу назад и опустите ее вниз, поставив на носок
Держите вес тела на пятке опорной ноги (той, что стоит на тумбе)
На выдохе оттолкнитесь пяткой опорной ноги и вернитесь в исходное положение
Повторите нужное количество раз и, не отдыхая, поменяйте ноги

ВАЖНО!
Держите спину прямой, не горбатьтесь!
Не старайтесь держать корпус перпендикулярно полу, корпус немного наклонен вперед.
Не отрывайте от стула пятку опорной ноги и не выводите переднее колено дальше уровня носка.

Зашагивания на стул

Махи ногами в сторону

15 повторений на каждую ногу * 3 подхода

Займите положение лежа на боку
Согните опорную ногу в коленном суставе
На выдохе поднимайте рабочую ногу вверх
Нога должна быть прямая, носок вытянут
На вдохе медленно и подконтрольно возвращайте ногу в исходное положение, не задевая пола

ВАЖНО!
Не торопитесь, выполняйте упражнение медленно, чтобы проработать приводящие мышцы бедра.
Не расслабляйте ногу в нижней точке, на протяжении всего подхода нога должна оставаться в напряжении, как в верхней, так и в нижней точке.

Махи ногами в сторону

Тяга гантели к поясу одной рукой

5 кг гантель * 12 повторений каждой рукой * 3 подхода

Возьмите стул и одну гантель
Наклоняем туловище вперед, стараемся достичь положения близкого к параллели с полом, одной рукой возьмите упор на стуле.
На вдохе потяните гантель к животу (к нижней части), максимально сводя лопатку (у вас должно быть ощущение, что одна лопатка "втыкается" в другую)
Удерживаем в верхней точке 1 секунду
На вдохе плавно опускаем снаряд назад. Стараемся не менять положение спины. Просто опускаем руки максимально вниз за счет разведения лопаток.

ВАЖНО!
Удерживайте пресс в напряжении на протяжении всего подхода, чтобы не нагружать мышцы поясницы

Избегайте излишнего прогиба в пояснице, прогиб должен быть естественный

Тяните гантель за счет лопатки, а не руки: для этого с нижней точки сначала заведите назад плечо, затем сведите лопатку и только после этого дотягивайте гантель к животу.

Следите за корпусом, старайтесь его не раскачивать и держать параллельно полу на протяжении всего подхода

Тяга гантели к поясу

Разгибания на трицепс в наклоне

2 кг гантель * 15 повторений на каждую руку * 3 подхода

Возьмите гантель
Займите исходное положение в наклоне, колени согнуты
Локоть зафиксируйте возле корпуса
Вы выдохе разогните руку назад
На вдохе верните руку в исходное положение

ВАЖНО!
Не отводите локоть от корпуса.
Ваша рука от плеча до локтя должна быть зафиксирована, работа выполняется за счет разгибания в локтевом суставе.

Выполняйте 15 повторений на каждую руку в 3 подхода

Разгибания на трицепс в наклоне

Сгибания на бицепс с гантелями

4 кг каждая гантель * 10 повторений * 3 подхода

Держите гантели в руках, поверните кисть кнаружи
Заведите немного локти назад
На выдохе согните руки в локтях
На вдохе разогните обратно

ВАЖНО!
Не раскачивайте корпус. При сгибании рук локоть слегка выводите вперед, чтобы гантели оказались на уровне верхней части груди, разгибая руки возвращайте назад локти. Не разводите локти в стороны.

Сгибания на бицепс с гантелями

Короткие скручивания на пресс

15 повторений * 4 подхода

Займите положение лежа на коврике, скрестите руки на груди или сложите в замок
Ноги согните в коленях
Сделайте вдох и со сгорбленной спиной поднимите (скрутите) корпус вверх и выдохните
На вдохе подконтрольно вернитесь в исходное положение

ВАЖНО!
Не заводите руки за голову, иначе у вас будет уставать шея, так как вы будете руками ее подтягивать вверх.
Не допускайте прогиба в пояснице, для этого держите спину сгорбленной на протяжении всего упражнения - как в верхней, так и в нижней точке

Скручивания на пресс

Вторая неделя

Тренировка №1

Приседания с кубком

5 кг * 15 повторений * 3 подхода

Расставьте ноги чуть шире плеч и слегка направьте носки в стороны
Возьмите в руки гантель (или сначала делайте без отяжеления, пока не почувствуете, что уверенно выполняете упражнение)
Сведите лопатки и отведите таз назад, слегка наклонив корпус вперед
На вдохе согните ноги в коленном суставе и плавно садитесь, разводя колени в стороны по направлению носков
На выдохе оттолкнитесь пятками от пола и вернитесь в исходное положение

ВАЖНО!
Не отрывайте пятки от пола. Не старайтесь держать корпус перпендикулярно полу, корпус всегда наклонен немного вперед. Не разгибайте до конца колени в верхней точке, они всегда должны быть «‎мягкими», следите, чтобы спина была прямая - не горбатьтесь и избегайте излишнего прогиба в пояснице. Держите пресс в напряжении на протяжении всего подхода. Не зажимайте специально ягодицы в верхней точке.

Выполняйте по 15-20 повторений на 3-4 подхода

Приседания с кубком

Высокий бег на месте

Упражнение выполняем на время

30 сек бежим * 30 секунд отдыхаем * 4 подхода

Установите руки ладошками вниз под грудью
Совершайте бег на месте, пытаясь достать коленями до ладоней

ВАЖНО!
Не запрокидывайте голову назад, смотрите прямо перед собой.
Во время упражнения не задерживайте дыхание - дышите произвольно

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик

5 кг * 25 повторений * 3 подхода

Займите положение лежа на коврике
Согните ноги в коленях
Положите гантель на бедра
На выдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке
На вдохе подконтрольно вернитесь в исходное положение

ВАЖНО!
Не поднимайте таз слишком высоко, достаточно поднять таз вверх до ощущения напряжения в ягодицах.
При подъеме обязательно держите пресс в напряжении, иначе вы будете нагружать поясницу.

Данное упражнение выполняется многоповторно, на 20-40 повторений в подходе, 3-4 подхода

Ягодичный мостик с гантелей

Махи ногами

3 кг * 15 повторений каждой ногой * 3 подхода

Займите положение на четвереньках
Примите упор на вытянутых руках и коленях
Между бедром и голенью установите гантель
Поднимете ногу согнутую в колене вверх, как будто пяткой пытаетесь толкнуть что-то в потолок
В верхней точке напрягите ягодицу

ВАЖНО!
Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз
Не зажимайте плотно голенью гантель, боясь, что она упадет, стопа и голень долджны быть расслаблены

Махи ногами

Жим от груди гантелями

5 кг (каждая гантель) * 15 повторений * 3 подхода

Займите положение лежа на коврике и согните колени
Максимально сводим вместе лопатки. Поначалу такое положение может показаться неудобным, однако оно необходимо, иначе вместо наших грудных мышц будут работать плечи
Немного прогибаемся в пояснице (действительно немного, на мост не становимся
Возьмите гантели и удерживайте их над грудью на вытянутых руках
На вдохе опускаем гантели вниз, сгибая руки в локтевых суставах, таким образом, чтобы локти не задевали пола, но были максимально близко к нему.
На выдохе снова поднимаем гантели вверх и напрягаем грудные мышцы

ВАЖНО!
Плотно прижимайте плечи, ягодицы и лопатки к полу.

Не разводите лопатки на протяжении всего подхода, они должны быть сведены как в верхней, так и в нижней точке.

Не бросайте гантели, опускайте их медленно и подконтрольно, лишь слегка касаясь локтями пол.

Не поднимайте гантели рывками, выполняйте движение мощно, но не резко!

Следите за тем, чтобы запястья не прогибались назад, это может привести к травме из-за дополнительной нагрузки на них

Голову не следует отрывать от пола, чтобы избежать риска защемления шейных позвонков.

Жим от груди гантелями

Махи с гантелями в стороны

2 кг (каждая гантель) * 15 повторений * 3 подхода

Встаньте, немного расставив ноги шире плеч и выпрямите спину
Возьмите в руки гантели так, чтобы они находились горизонтально к полу, а локтевой сустав зафиксируйте в слегка согнутом положении.
На выдохе совершите махи в стороны до уровня плеча
На вдохе верните руки в исходное положение, не задевая гантелями бедр

ВАЖНО!
Не раскачивайте корпус, стойте прямо и работайте только руками.
Не поднимайте руки выше уровня плеч, не бросайте руки вниз, опускайте их плавно и не бейтесь руками об ноги.

Махи с гантелями в стороны

Планка

20 сек стоим - 30 сек отдыхаем * 4 подхода

Займите лежа животом на коврике
Затем примите упор лёжа на локтях, предварительно согнутых под углом 90 градусов
Кисти рук должны быть расположены прямо под плечами и сведены вместе в виде треугольника
упритесь носочками ног в пол
Держите ровный корпус

ВАЖНО!
Не прогибайтесь в пояснице, не поднимайте ягодицы слишком высоко, ваш корпус должен создавать прямую линию;

Планка

Тренировка №2

Приседания на одной ноге

3 кг каждая гантель * 12 повторений на каждую ногу * 3 подхода

Возьмите в руки гантели (или работайте без отяжеления)
Одну ногу выставляем вперед, вторая нога сзади стоит на носочке (вес тела удерживаем на передней ноге), ширина шага чуть шире плеч
Спина прямая, а корпус направлен вперед, таз отводим назад
На вдохе, сгибая ноги в коленях, опускайтесь вниз, опускаемся максимально низко, но колено задней ноги о пол не задевает.
На выдохе, толкнувшись пяткой передней ноги, возвращайтесь в исходное положение
Совершите нужное количество повторений и поменяйте ногу, не отдыхая, сделав равное количество повторений обеими ногами - отдыхайте.

ВАЖНО!
Держите спину прямой!
Не старайтесь держать корпус перпендикулярно полу, корпус немного наклонен вперед.
Не отрывайте от пола пятку опорной ноги и не выводите переднее колено дальше уровня носка.

Приседания на одной ноге

Румынская тяга на заднюю поверхность бедра c гантелями

6 кг (каждая гантель) * 12 повторений * 3 подхода

Возьмите две гантели в руки
Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед, таз отведен немного назад, спина идеально прямая
На вдохе отведите таз назад, опуская гантели вниз, чуть ниже колена
Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад. Спину держим все время прямой, в нижней точке амплитуды поясничный отдел позвоночника ни в коем случае не должен округляться, и в случае округления даже атлетический пояс не убережет Вас от травмы.
Колени слегка сгибаются, чтобы отвести таз как можно дальше, но избегайте подсаживания.
На выдохе вернитесь в исходное положение,

ВАЖНО!
Избегайте излишнего прогиба в пояснице, но и не округляйте ее, спина должна находиться в естественном прогибе.
Держите в напряжении пресс на протяжении всего подхода.
Не опускайте лопатки вниз, лопатки должны быть сведены на протяжении всего подхода.
Не спишите начинать делать упражнение с большими весами, сначала потренируйте технику

Румынская тяга

Лодочка обратная по-очередная

20 повторений (суммарно, 10 повторений каждой рукой + ногой) * 3 подхода

Займите положение лежа на животе
Руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Ноги тоже прямые с вытянутыми носками
Одновременно начинаем поднимать правую руку и левую ногу, затем возвращаемся в исходное положение, и поднимаем левую руку и правую ногу. Чередуем на протяжении всего подхода
Здесь высота не важна – поднимайте до комфортного уровня. В будущем гибкость разовьется и станет легче
Задерживаем дыхание и стараемся растянуть все мышцы. Вы почувствуете приятное растяжение – словно потягиваетесь
В верхней точке выдерживайте паузу 1-2 сек

ВАЖНО!
Какой бы вариант «лодочки» ни выполнялся, необходимо помнить о том, что нельзя во время упражнения крутить головой – это может привести к смещению позвонков

Данное упражнение выполняется на время - 30 секунд выполняйте упражнение, затем 30 секунд отдых - повторить 5 раз

Лодочка по-очередная

Полуотжимания

12 повторений * 3 подхода

Займите положение лежа на животе
Установите ноги на носочках, а руки согнутые в локтях на уровне груди
На выдохе поднимите корпус за счет выпрямление рук
Вернитесь в исходное положение

ВАЖНО!
Не поднимайте высоко ягодицы.
Не совершайте излишний прогиб в пояснице.

Полуотжимания

Армейский жим с гантелями стоя

2 кг каждая гантель * 15 повторений * 3 подхода

Займите положение стоя на ширине плеч
Возьмите в руки гантели и расположите их над головой
Сделайте вдох и сгибайте руки, пока гантели не окажутся на уровне мочек уха
На выдохе разгибайте руки и возвращайтесь в исходное положение

ВАЖНО!
Не разгибайте в верхней точке до конца локти, они должны быть «мягкими»
Не выкручивайте кисть, кисть должна быть ровная.
Держите локоть параллельно полу.
Не создавайте излишний прогиб в пояснице, держите его естественным и не раскачивайте корпус

Армейский жим стоя

Разгибания из-за головы на трицепс

3 кг * 15 повторений * 3 подхода

Возьмите гантель двумя руками как указано в видео
Поднимите руки с гантелью над головой
На вдохе опускаем гантель за головы с помощью сгибания рук
На выдохе разгибаем руки над головой, оставляя локоть «‎мягким» в верхней точке

ВАЖНО!
Не раскачивайте корпус - для этого держите пресс напряженным
Не разводите локти слишком широко в стороны

Разгибания из за головы с гантелью

Тренировка №3

Высокие зашагивания с гантелями на стул

12 повторений на каждую ногу * 3 подхода

Возьмите стул высотой до колена (можно использовать скамью или установить два степа друг на друга)
Встаньте двумя ногами на стул, отведите таз назад, корпус слегка наклоните вперед
На вдохе отведите одну ногу назад и опустите ее вниз, поставив на носок
Держите вес тела на пятке опорной ноги (той, что стоит на тумбе)
На выдохе оттолкнитесь пяткой опорной ноги и вернитесь в исходное положение
Повторите нужное количество раз и, не отдыхая, поменяйте ноги

ВАЖНО!
Держите спину прямой, не горбатьтесь!
Не старайтесь держать корпус перпендикулярно полу, корпус немного наклонен вперед.
Не отрывайте от стула пятку опорной ноги и не выводите переднее колено дальше уровня носка.

Зашагивания на стул

Разведение ног лежа

12 повторений * 3 подхода

Займите положение лежа на коврике
Поднимите ноги вверх
Согните ноги в коленях
Разогните ноги в исходное положение
Разведите ноги в стороны максимально широко
Сведите ноги

ВАЖНО!
Тяните носочек вверх
Колени должны быть "мягкими", не старайтесь держать их максимально прямыми
Прижимайте поясницу к полу, не допускайте излишнего прогиба, чтобы избежать нагрузку на поясницу

Разведение ног лежа

Тяга гантелей к поясу в наклоне

4 кг каждая гантель * 15 повторений * 3 подхода

Возьмите гантели в руки
Наклоняем туловище вперед, стараемся достичь положения близкого к параллели с полом. Равновесие держится за счет того, что во время наклона вы сгибаете колени, отводя таз назад. Фиксируем корпус в этом положении.
На вдохе потяните гантели к животу (к нижней части), максимально сводя лопатки
Удерживаем в верхней точке 1 секунду
На вдохе плавно опускаем снаряд назад. Стараемся не менять положение спины. Просто опускаем руки максимально вниз за счет разведения лопаток.

ВАЖНО!
Удерживайте пресс в напряжении на протяжении всего подхода, чтобы не нагружать мышцы поясницы

Избегайте излишнего прогиба в пояснице, прогиб должен быть естественный

Тяните гантели за счет лопаток, а не рук: для этого с нижней точки сначала заведите назад плечи, затем сведите лопатки и только после этого дотягивайте гантели к животу.

Следите за корпусом, старайтесь его не раскачивать и держать параллельно полу на протяжении всего подхода

Тяга гантелей к поясу

Сгибания на бицепс с гантелями по-очередно

5 кг каждая гантель * 20 повторений (суммарно, по 10 повторений каждой рукой) * 3 подхода

Исходное положение ноги на ширине плеч, гантели в руках вдоль тела
Ладони обращены к бокам и при подъеме гантели нужно развернуть кисть ладонью вверх
В верхней точке на секунду фиксируйте положение руки, не откидывайте ее сразу вниз. Максимально напрягайте бицепс в момент, когда гантели находятся в верхней точке.
На выдохе согните руку
На вдохе плавно и подконтрольно опустите в исходное положение

ВАЖНО!
Движение вниз должно быть контролируемым, никакой инерции!

Корпус держите максимально статично, не раскачивайте и не совершайте рывков и качков корпусом. Подъем должен быть только за счет бицепса.

При поднятии следите за максимальным поворотом кисти, обращайте ладонь кверху.

Следите за локтями, если они излишне выйдут вперед, нагрузку на себя заберет дельтовидная мышца, а наша задача прокачать бицепс!

Сгибания на бицепс с гантелями

Короткие скручивания на пресс

20 повторений * 4 подхода

Займите положение лежа на коврике, скрестите руки на груди или сложите в замок
Ноги согните в коленях
Сделайте вдох и со сгорбленной спиной поднимите (скрутите) корпус вверх и выдохните
На вдохе подконтрольно вернитесь в исходное положение

ВАЖНО!
Не заводите руки за голову, иначе у вас будет уставать шея, так как вы будете руками ее подтягивать вверх.
Не допускайте прогиба в пояснице, для этого держите спину сгорбленной на протяжении всего упражнения - как в верхней, так и в нижней точке

Скручивания на пресс

Кошечка на поясницу

15 повторений * 3 подхода

Займите положение на четвереньках
Возьмите упор на прямых руках и на коленях
На вдохе максимально округлите спину вверх
На выдохе максимально прогните спину вниз

ВАЖНО!
Выполняйте движение медленно

Кошка

Третья неделя

Тренировка №1

Приседания плие в колодец

Без веса * 15 повторений * 1 подход

7 кг гантель * 15 повторений * 4 подхода

Встаньте, расставив ступни шире плеч и разведите носки слегка в стороны
Возьмите в руки гантель или гирю с прямой спиной
На глубоком вдохе отведите таз назад и разведите колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед, достаточно естественного наклона корпуса.
Правильный присед напоминает опускание ягодиц на воображаемый стул.
Опустившись в нижнюю точку (до параллели с полом) , сразу же поднимайтесь и выдыхайте воздух из легких. Техника подъема – за счет распрямления ног, а не за счет разгибания спины.
Закончив упражнение, опустите гантель с прямой спиной

ВАЖНО!
Не отрывайте пятки от пола.
Не старайтесь держать корпус перпендикулярно полу, корпус всегда наклонен немного вперед.
Не разгибайте до конца колени в верхней точке, они всегда должны быть «мягкими», следите, чтобы спина была прямая - не горбатьтесь и избегайте излишнего прогиба в пояснице.
Держите пресс в напряжении на протяжении всего подхода. Не зажимайте специально ягодицы в верхней точке.

Приседания плие в колодец с пола

Румынская тяга на заднюю поверхность бедра c гантелями

7 кг (каждая гантель) * 15 повторений * 3 подхода

Возьмите две гантели в руки
Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед, таз отведен немного назад, спина идеально прямая
На вдохе отведите таз назад, опуская гантели вниз, чуть ниже колена
Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад. Спину держим все время прямой, в нижней точке амплитуды поясничный отдел позвоночника ни в коем случае не должен округляться, и в случае округления даже атлетический пояс не убережет Вас от травмы.
Колени слегка сгибаются, чтобы отвести таз как можно дальше, но избегайте подсаживания.
На выдохе вернитесь в исходное положение,

ВАЖНО!
Избегайте излишнего прогиба в пояснице, но и не округляйте ее, спина должна находиться в естественном прогибе.
Держите в напряжении пресс на протяжении всего подхода.
Не опускайте лопатки вниз, лопатки должны быть сведены на протяжении всего подхода.
Не спишите начинать делать упражнение с большими весами, сначала потренируйте технику

Румынская тяга

Ягодичный мостик

7 кг * 25 повторений * 3 подхода

Займите положение лежа на коврике
Согните ноги в коленях
Положите гантель на бедра
На выдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке
На вдохе подконтрольно вернитесь в исходное положение

ВАЖНО!
Не поднимайте таз слишком высоко, достаточно поднять таз вверх до ощущения напряжения в ягодицах.
При подъеме обязательно держите пресс в напряжении, иначе вы будете нагружать поясницу.

Данное упражнение выполняется многоповторно, на 20-40 повторений в подходе, 3-4 подхода

Ягодичный мостик с гантелей

Махи ногами

5 кг * 15 повторений каждой ногой * 3 подхода

Займите положение на четвереньках
Примите упор на вытянутых руках и коленях
Между бедром и голенью установите гантель
Поднимете ногу согнутую в колене вверх, как будто пяткой пытаетесь толкнуть что-то в потолок
В верхней точке напрягите ягодицу

ВАЖНО!
Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз
Не зажимайте плотно голенью гантель, боясь, что она упадет, стопа и голень долджны быть расслаблены

Махи ногами

Жим от груди гантелями

5 кг (каждая гантель) * 15 повторений * 3 подхода

Займите положение лежа на коврике и согните колени
Максимально сводим вместе лопатки. Поначалу такое положение может показаться неудобным, однако оно необходимо, иначе вместо наших грудных мышц будут работать плечи
Немного прогибаемся в пояснице (действительно немного, на мост не становимся
Возьмите гантели и удерживайте их над грудью на вытянутых руках
На вдохе опускаем гантели вниз, сгибая руки в локтевых суставах, таким образом, чтобы локти не задевали пола, но были максимально близко к нему.
На выдохе снова поднимаем гантели вверх и напрягаем грудные мышцы

ВАЖНО!
Плотно прижимайте плечи, ягодицы и лопатки к полу.

Не разводите лопатки на протяжении всего подхода, они должны быть сведены как в верхней, так и в нижней точке.

Не бросайте гантели, опускайте их медленно и подконтрольно, лишь слегка касаясь локтями пол.

Не поднимайте гантели рывками, выполняйте движение мощно, но не резко!

Следите за тем, чтобы запястья не прогибались назад, это может привести к травме из-за дополнительной нагрузки на них

Голову не следует отрывать от пола, чтобы избежать риска защемления шейных позвонков.

Жим от груди гантелями

Сгибания на бицепс с гантелями по-очередно

6 кг (каждая гантель) * 16 повторений (суммарно, т.е. 8 раз на каждую руку) * 3 подхода

Исходное положение ноги на ширине плеч, гантели в руках вдоль тела
Ладони обращены к бокам и при подъеме гантели нужно развернуть кисть ладонью вверх
В верхней точке на секунду фиксируйте положение руки, не откидывайте ее сразу вниз. Максимально напрягайте бицепс в момент, когда гантели находятся в верхней точке.
На выдохе согните руку
На вдохе плавно и подконтрольно опустите в исходное положение

ВАЖНО!
Движение вниз должно быть контролируемым, никакой инерции!

Корпус держите максимально статично, не раскачивайте и не совершайте рывков и качков корпусом. Подъем должен быть только за счет бицепса.

При поднятии следите за максимальным поворотом кисти, обращайте ладонь кверху.

Следите за локтями, если они излишне выйдут вперед, нагрузку на себя заберет дельтовидная мышца, а наша задача прокачать бицепс!

Сгибания на бицепс с гантелями

Планка

20 сек стоим - 40 сек отдыхаем * 4 подхода

Займите лежа животом на коврике
Затем примите упор лёжа на локтях, предварительно согнутых под углом 90 градусов
Кисти рук должны быть расположены прямо под плечами и сведены вместе в виде треугольника
упритесь носочками ног в пол
Держите ровный корпус

ВАЖНО!
Не прогибайтесь в пояснице, не поднимайте ягодицы слишком высоко, ваш корпус должен создавать прямую линию;

Планка

Тренировка №2

Приседания на одной ноге

4 кг каждая гантель * 12 повторений на каждую ногу * 3 подхода

Возьмите в руки гантели (или работайте без отяжеления)
Одну ногу выставляем вперед, вторая нога сзади стоит на носочке (вес тела удерживаем на передней ноге), ширина шага чуть шире плеч
Спина прямая, а корпус направлен вперед, таз отводим назад
На вдохе, сгибая ноги в коленях, опускайтесь вниз, опускаемся максимально низко, но колено задней ноги о пол не задевает.
На выдохе, толкнувшись пяткой передней ноги, возвращайтесь в исходное положение
Совершите нужное количество повторений и поменяйте ногу, не отдыхая, сделав равное количество повторений обеими ногами - отдыхайте.

ВАЖНО!
Держите спину прямой!
Не старайтесь держать корпус перпендикулярно полу, корпус немного наклонен вперед.
Не отрывайте от пола пятку опорной ноги и не выводите переднее колено дальше уровня носка.

Приседания на одной ноге

Выпрыгивания из приседа

Без веса * 12 повторений * 3 подхода

Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа. Руки соедините перед собой или протяните вдоль туловища. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Пятка полностью на полу
Резко выпрыгните вертикально вверх, руки подняты над головой. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх
Вернитесь в положении приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения

ВАЖНО!
Выполняйте данное упражнение в течении 30 сек, далее дайте себе минутный отдых и повторите таких 4 подхода

Выпрыгивания

Сгибания ног лежа

7 кг гантель * 15 повторений * 3 подхода

Лягте на коврик и зафиксируйте гантель между ступней
На выдохе согните ноги и поднимите гантель к ягодицам
На вдохе плавно и подконтрольно разогните ноги в исходное положение
Сделайте нужное количество повторений и поменяйте ногу

ВАЖНО!
Не отрывайте бедра от пола, не поднимайте ягодицы вверх, не допускайте излишнего прогиба в пояснице.

Выполняйте упражнение на 20-30 повторений в 4 подхода

Сгибания лежа

Лодочка обратная

15 повторений * 4 подхода

Займите положение лежа на животе
Руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Ноги тоже прямые с вытянутыми носками
Одновременно начинаем поднимать верх корпуса и ноги. Здесь высота не важна – поднимайте до комфортного уровня. В будущем гибкость разовьется и станет легче
Задерживаем дыхание и стараемся растянуть все мышцы. Вы почувствуете приятное растяжение – словно потягиваетесь
В верхней точке выдерживайте паузу 1-2 сек

ВАЖНО!
Какой бы вариант «лодочки» ни выполнялся, необходимо помнить о том, что нельзя во время упражнения крутить головой – это может привести к смещению позвонков

Данное упражнение выполняется на время - 30 секунд выполняйте упражнение, затем 30 секунд отдых - повторить 5 раз

Лодочка обратная

Полуотжимания

12 повторений * 4 подхода

Займите положение лежа на животе
Установите ноги на носочках, а руки согнутые в локтях на уровне груди
На выдохе поднимите корпус за счет выпрямление рук
Вернитесь в исходное положение

ВАЖНО!
Не поднимайте высоко ягодицы.
Не совершайте излишний прогиб в пояснице.

Выполняйте на 10-12 повторений в 4 подхода

Полуотжимания

Армейский жим с гантелями стоя

3 кг каждая гантель * 15 повторений * 3 подхода

Займите положение стоя на ширине плеч
Возьмите в руки гантели и расположите их над головой
Сделайте вдох и сгибайте руки, пока гантели не окажутся на уровне мочек уха
На выдохе разгибайте руки и возвращайтесь в исходное положение

ВАЖНО!
Не разгибайте в верхней точке до конца локти, они должны быть «мягкими»
Не выкручивайте кисть, кисть должна быть ровная.
Держите локоть параллельно полу.
Не создавайте излишний прогиб в пояснице, держите его естественным и не раскачивайте корпус

Армейский жим стоя

Обратные отжимания на трицепс от скамьи (вместо скамьи возьмите стул)

10 повторений * 4 подхода

Займите положение сидя на скамье и установите руки возле бедер, опираясь кистями на скамью
Отведите ноги вперед и поставьте их на пятку
Таз держите возле скамьи
На вдохе сгибаем руки в локтях до прямого угла
На выдохе разгибаем руки, оставляя локоть «‎мягким» в верхней точке

ВАЖНО!
Не уводите таз далеко от скамьи, на протяжении всего подхода таз должен находиться максимально близко к скамье, упражнение выполняется только за счет сгибания и разгибания рук, не помогайте ягодицами. Не скручивайте плечи вперед, если не получается - сведите лопатки.

Обратные отжимания на трицепс

Кошечка на поясницу

20 повторений * 3 подхода

Займите положение на четвереньках
Возьмите упор на прямых руках и на коленях
На вдохе максимально округлите спину вверх
На выдохе максимально прогните спину вниз

ВАЖНО!
Выполняйте движение медленно

Кошка

Тренировка №3

Высокие зашагивания с гантелями на стул

12 повторений на каждую ногу * 3 подхода

Возьмите стул высотой до колена (можно использовать скамью или установить два степа друг на друга)
Встаньте двумя ногами на стул, отведите таз назад, корпус слегка наклоните вперед
На вдохе отведите одну ногу назад и опустите ее вниз, поставив на носок
Держите вес тела на пятке опорной ноги (той, что стоит на тумбе)
На выдохе оттолкнитесь пяткой опорной ноги и вернитесь в исходное положение
Повторите нужное количество раз и, не отдыхая, поменяйте ноги

ВАЖНО!
Держите спину прямой, не горбатьтесь!
Не старайтесь держать корпус перпендикулярно полу, корпус немного наклонен вперед.
Не отрывайте от стула пятку опорной ноги и не выводите переднее колено дальше уровня носка.

Зашагивания на стул

Махи ногами в сторону

20 повторений на каждую ногу * 3 подхода

Займите положение лежа на боку
Согните опорную ногу в коленном суставе
На выдохе поднимайте рабочую ногу вверх
Нога должна быть прямая, носок вытянут
На вдохе медленно и подконтрольно возвращайте ногу в исходное положение, не задевая пола

ВАЖНО!
Не торопитесь, выполняйте упражнение медленно, чтобы проработать приводящие мышцы бедра.
Не расслабляйте ногу в нижней точке, на протяжении всего подхода нога должна оставаться в напряжении, как в верхней, так и в нижней точке.

Махи ногами в сторону

Тяга гантели к поясу одной рукой

6 кг гантель * 15 повторений каждой рукой * 3 подхода

Возьмите стул и одну гантель
Наклоняем туловище вперед, стараемся достичь положения близкого к параллели с полом, одной рукой возьмите упор на стуле.
На вдохе потяните гантель к животу (к нижней части), максимально сводя лопатку (у вас должно быть ощущение, что одна лопатка "втыкается" в другую)
Удерживаем в верхней точке 1 секунду
На вдохе плавно опускаем снаряд назад. Стараемся не менять положение спины. Просто опускаем руки максимально вниз за счет разведения лопаток.

ВАЖНО!
Удерживайте пресс в напряжении на протяжении всего подхода, чтобы не нагружать мышцы поясницы

Избегайте излишнего прогиба в пояснице, прогиб должен быть естественный

Тяните гантель за счет лопатки, а не руки: для этого с нижней точки сначала заведите назад плечо, затем сведите лопатку и только после этого дотягивайте гантель к животу.

Следите за корпусом, старайтесь его не раскачивать и держать параллельно полу на протяжении всего подхода

Тяга гантели к поясу

Разгибания на трицепс в наклоне

3 кг гантель * 15 повторений на каждую руку * 3 подхода

Возьмите гантель
Займите исходное положение в наклоне, колени согнуты
Локоть зафиксируйте возле корпуса
Вы выдохе разогните руку назад
На вдохе верните руку в исходное положение

ВАЖНО!
Не отводите локоть от корпуса.
Ваша рука от плеча до локтя должна быть зафиксирована, работа выполняется за счет разгибания в локтевом суставе.

Выполняйте 15 повторений на каждую руку в 3 подхода

Разгибания на трицепс в наклоне

Сгибания на бицепс с гантелями

4 кг каждая гантель * 15 повторений * 3 подхода

Держите гантели в руках, поверните кисть кнаружи
Заведите немного локти назад
На выдохе согните руки в локтях
На вдохе разогните обратно

ВАЖНО!
Не раскачивайте корпус. При сгибании рук локоть слегка выводите вперед, чтобы гантели оказались на уровне верхней части груди, разгибая руки возвращайте назад локти. Не разводите локти в стороны.

Сгибания на бицепс с гантелями

Короткие скручивания на пресс

15 повторений * 4 подхода

Займите положение лежа на коврике, скрестите руки на груди или сложите в замок
Ноги согните в коленях
Сделайте вдох и со сгорбленной спиной поднимите (скрутите) корпус вверх и выдохните
На вдохе подконтрольно вернитесь в исходное положение

ВАЖНО!
Не заводите руки за голову, иначе у вас будет уставать шея, так как вы будете руками ее подтягивать вверх.
Не допускайте прогиба в пояснице, для этого держите спину сгорбленной на протяжении всего упражнения - как в верхней, так и в нижней точке

Скручивания на пресс

Четвертая неделя

Тренировка №1

Приседания с кубком

8 кг * 15 повторений * 3 подхода

Расставьте ноги чуть шире плеч и слегка направьте носки в стороны
Возьмите в руки гантель (или сначала делайте без отяжеления, пока не почувствуете, что уверенно выполняете упражнение)
Сведите лопатки и отведите таз назад, слегка наклонив корпус вперед
На вдохе согните ноги в коленном суставе и плавно садитесь, разводя колени в стороны по направлению носков
На выдохе оттолкнитесь пятками от пола и вернитесь в исходное положение

ВАЖНО!
Не отрывайте пятки от пола. Не старайтесь держать корпус перпендикулярно полу, корпус всегда наклонен немного вперед. Не разгибайте до конца колени в верхней точке, они всегда должны быть «‎мягкими», следите, чтобы спина была прямая - не горбатьтесь и избегайте излишнего прогиба в пояснице. Держите пресс в напряжении на протяжении всего подхода. Не зажимайте специально ягодицы в верхней точке.

Выполняйте по 15-20 повторений на 3-4 подхода

Приседания с кубком

Высокие зашагивания с гантелями на стул

12 повторений на каждую ногу * 3 подхода

Возьмите стул высотой до колена (можно использовать скамью или установить два степа друг на друга)
Встаньте двумя ногами на стул, отведите таз назад, корпус слегка наклоните вперед
На вдохе отведите одну ногу назад и опустите ее вниз, поставив на носок
Держите вес тела на пятке опорной ноги (той, что стоит на тумбе)
На выдохе оттолкнитесь пяткой опорной ноги и вернитесь в исходное положение
Повторите нужное количество раз и, не отдыхая, поменяйте ноги

ВАЖНО!
Держите спину прямой, не горбатьтесь!
Не старайтесь держать корпус перпендикулярно полу, корпус немного наклонен вперед.
Не отрывайте от стула пятку опорной ноги и не выводите переднее колено дальше уровня носка.

Зашагивания на стул

Ягодичный мостик

10 кг * 20 повторений * 4 подхода

Займите положение лежа на коврике
Согните ноги в коленях
Положите гантель на бедра
На выдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке
На вдохе подконтрольно вернитесь в исходное положение

ВАЖНО!
Не поднимайте таз слишком высоко, достаточно поднять таз вверх до ощущения напряжения в ягодицах.
При подъеме обязательно держите пресс в напряжении, иначе вы будете нагружать поясницу.

Данное упражнение выполняется многоповторно, на 20-40 повторений в подходе, 3-4 подхода

Ягодичный мостик с гантелей

Жим от груди гантелями

7 кг (каждая гантель) * 10 повторений * 4 подхода

Займите положение лежа на коврике и согните колени
Максимально сводим вместе лопатки. Поначалу такое положение может показаться неудобным, однако оно необходимо, иначе вместо наших грудных мышц будут работать плечи
Немного прогибаемся в пояснице (действительно немного, на мост не становимся
Возьмите гантели и удерживайте их над грудью на вытянутых руках
На вдохе опускаем гантели вниз, сгибая руки в локтевых суставах, таким образом, чтобы локти не задевали пола, но были максимально близко к нему.
На выдохе снова поднимаем гантели вверх и напрягаем грудные мышцы

ВАЖНО!
Плотно прижимайте плечи, ягодицы и лопатки к полу.

Не разводите лопатки на протяжении всего подхода, они должны быть сведены как в верхней, так и в нижней точке.

Не бросайте гантели, опускайте их медленно и подконтрольно, лишь слегка касаясь локтями пол.

Не поднимайте гантели рывками, выполняйте движение мощно, но не резко!

Следите за тем, чтобы запястья не прогибались назад, это может привести к травме из-за дополнительной нагрузки на них

Голову не следует отрывать от пола, чтобы избежать риска защемления шейных позвонков.

Жим от груди гантелями

Махи гантелями в стороны, вперед, в стороны

2 кг * 12 повторений * 3 подхода

Держите гантели в руках, расставьте ноги широко и устойчиво, чтобы корпус не раскачивался
Сведите лопатки
На выдохе поднимите руки в стороны на уровне плеч
На вдохе сведите руки перед собой на уровне плеч
На выдохе снова разведите руки в стороны на уровне плеч
На вдохе плавно и подконтрольно опустите руки в исходное положение

ВАЖНО!
Не раскачивайте корпус, стойте прямо и работайте только руками.
Не поднимайте руки выше уровня плеч, не бросайте руки вниз, опускайте их плавно и не задевайте руками об ноги в нижней точке.

Махи гантелями в стороны, вперед, в стороны

Планка

30 сек стоим - 60 сек отдыхаем * 3 подхода

Займите лежа животом на коврике
Затем примите упор лёжа на локтях, предварительно согнутых под углом 90 градусов
Кисти рук должны быть расположены прямо под плечами и сведены вместе в виде треугольника
упритесь носочками ног в пол
Держите ровный корпус

ВАЖНО!
Не прогибайтесь в пояснице, не поднимайте ягодицы слишком высоко, ваш корпус должен создавать прямую линию;

Планка

Тренировка №2

Приседания плие в колодец

Без веса * 15 повторений * 1 подход

8 кг гантель * 12 повторений * 4 подхода

Встаньте, расставив ступни шире плеч и разведите носки слегка в стороны
Возьмите в руки гантель или гирю с прямой спиной
На глубоком вдохе отведите таз назад и разведите колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед, достаточно естественного наклона корпуса.
Правильный присед напоминает опускание ягодиц на воображаемый стул.
Опустившись в нижнюю точку (до параллели с полом) , сразу же поднимайтесь и выдыхайте воздух из легких. Техника подъема – за счет распрямления ног, а не за счет разгибания спины.
Закончив упражнение, опустите гантель с прямой спиной

ВАЖНО!
Не отрывайте пятки от пола.
Не старайтесь держать корпус перпендикулярно полу, корпус всегда наклонен немного вперед.
Не разгибайте до конца колени в верхней точке, они всегда должны быть «мягкими», следите, чтобы спина была прямая - не горбатьтесь и избегайте излишнего прогиба в пояснице.
Держите пресс в напряжении на протяжении всего подхода. Не зажимайте специально ягодицы в верхней точке.

Приседания плие в колодец с пола

Румынская тяга на заднюю поверхность бедра c гантелями

8 кг (каждая гантель) * 12 повторений * 4 подхода

Возьмите две гантели в руки
Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед, таз отведен немного назад, спина идеально прямая
На вдохе отведите таз назад, опуская гантели вниз, чуть ниже колена
Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад. Спину держим все время прямой, в нижней точке амплитуды поясничный отдел позвоночника ни в коем случае не должен округляться, и в случае округления даже атлетический пояс не убережет Вас от травмы.
Колени слегка сгибаются, чтобы отвести таз как можно дальше, но избегайте подсаживания.
На выдохе вернитесь в исходное положение,

ВАЖНО!
Избегайте излишнего прогиба в пояснице, но и не округляйте ее, спина должна находиться в естественном прогибе.
Держите в напряжении пресс на протяжении всего подхода.
Не опускайте лопатки вниз, лопатки должны быть сведены на протяжении всего подхода.
Не спишите начинать делать упражнение с большими весами, сначала потренируйте технику

Румынская тяга

Махи ногами

6 кг * 15 повторений каждой ногой * 3 подхода

Займите положение на четвереньках
Примите упор на вытянутых руках и коленях
Между бедром и голенью установите гантель
Поднимете ногу согнутую в колене вверх, как будто пяткой пытаетесь толкнуть что-то в потолок
В верхней точке напрягите ягодицу

ВАЖНО!
Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз
Не зажимайте плотно голенью гантель, боясь, что она упадет, стопа и голень долджны быть расслаблены

Махи ногами

Тяга гантелей к поясу в наклоне

5 кг каждая гантель * 15 повторений * 3 подхода

Возьмите гантели в руки
Наклоняем туловище вперед, стараемся достичь положения близкого к параллели с полом. Равновесие держится за счет того, что во время наклона вы сгибаете колени, отводя таз назад. Фиксируем корпус в этом положении.
На вдохе потяните гантели к животу (к нижней части), максимально сводя лопатки
Удерживаем в верхней точке 1 секунду
На вдохе плавно опускаем снаряд назад. Стараемся не менять положение спины. Просто опускаем руки максимально вниз за счет разведения лопаток.

ВАЖНО!
Удерживайте пресс в напряжении на протяжении всего подхода, чтобы не нагружать мышцы поясницы

Избегайте излишнего прогиба в пояснице, прогиб должен быть естественный

Тяните гантели за счет лопаток, а не рук: для этого с нижней точки сначала заведите назад плечи, затем сведите лопатки и только после этого дотягивайте гантели к животу.

Следите за корпусом, старайтесь его не раскачивать и держать параллельно полу на протяжении всего подхода

Тяга гантелей к поясу

Сгибания на бицепс с гантелями по-очередно

6 кг (каждая гантель) * 20 повторений (суммарно, т.е. 10 раз на каждую руку) * 3 подхода

Исходное положение ноги на ширине плеч, гантели в руках вдоль тела
Ладони обращены к бокам и при подъеме гантели нужно развернуть кисть ладонью вверх
В верхней точке на секунду фиксируйте положение руки, не откидывайте ее сразу вниз. Максимально напрягайте бицепс в момент, когда гантели находятся в верхней точке.
На выдохе согните руку
На вдохе плавно и подконтрольно опустите в исходное положение

ВАЖНО!
Движение вниз должно быть контролируемым, никакой инерции!

Корпус держите максимально статично, не раскачивайте и не совершайте рывков и качков корпусом. Подъем должен быть только за счет бицепса.

При поднятии следите за максимальным поворотом кисти, обращайте ладонь кверху.

Следите за локтями, если они излишне выйдут вперед, нагрузку на себя заберет дельтовидная мышца, а наша задача прокачать бицепс!

Сгибания на бицепс с гантелями

Разгибания из-за головы на трицепс

5 кг * 15 повторений * 3 подхода

Возьмите гантель двумя руками как указано в видео
Поднимите руки с гантелью над головой
На вдохе опускаем гантель за головы с помощью сгибания рук
На выдохе разгибаем руки над головой, оставляя локоть «‎мягким» в верхней точке

ВАЖНО!
Не раскачивайте корпус - для этого держите пресс напряженным
Не разводите локти слишком широко в стороны

Разгибания из за головы с гантелью

Тренировка №3

Приседания на одной ноге

5 кг каждая гантель * 10 повторений на каждую ногу * 4 подхода

Возьмите в руки гантели (или работайте без отяжеления)
Одну ногу выставляем вперед, вторая нога сзади стоит на носочке (вес тела удерживаем на передней ноге), ширина шага чуть шире плеч
Спина прямая, а корпус направлен вперед, таз отводим назад
На вдохе, сгибая ноги в коленях, опускайтесь вниз, опускаемся максимально низко, но колено задней ноги о пол не задевает.
На выдохе, толкнувшись пяткой передней ноги, возвращайтесь в исходное положение
Совершите нужное количество повторений и поменяйте ногу, не отдыхая, сделав равное количество повторений обеими ногами - отдыхайте.

ВАЖНО!
Держите спину прямой!
Не старайтесь держать корпус перпендикулярно полу, корпус немного наклонен вперед.
Не отрывайте от пола пятку опорной ноги и не выводите переднее колено дальше уровня носка.

Приседания на одной ноге

Сгибания ног лежа

8 кг гантель * 15 повторений * 3 подхода

Лягте на коврик и зафиксируйте гантель между ступней
На выдохе согните ноги и поднимите гантель к ягодицам
На вдохе плавно и подконтрольно разогните ноги в исходное положение
Сделайте нужное количество повторений и поменяйте ногу

ВАЖНО!
Не отрывайте бедра от пола, не поднимайте ягодицы вверх, не допускайте излишнего прогиба в пояснице.

Выполняйте упражнение на 20-30 повторений в 4 подхода

Сгибания лежа

Одноногий мостик

20 повторений (каждой ногой) * 3 подхода

Займите положение лежа на коврике
Согните ноги в коленях
Поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте
На выдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке
На вдохе подконтрольно вернитесь в исходное положение

ВАЖНО!
Не поднимайте таз слишком высоко, достаточно поднять таз вверх до ощущения напряжения в ягодицах.
При подъеме обязательно держите пресс в напряжении, иначе вы будете нагружать поясницу.

Одноногий мостик

Высокий бег на месте

Упражнение выполняем на время

40 сек бежим * 60 секунд отдыхаем * 4 подхода

Установите руки ладошками вниз под грудью
Совершайте бег на месте, пытаясь достать коленями до ладоней

ВАЖНО!
Не запрокидывайте голову назад, смотрите прямо перед собой.
Во время упражнения не задерживайте дыхание - дышите произвольно

Ягодичный мостик со штангой

Полуотжимания

12 повторений * 3 подхода

Займите положение лежа на животе
Установите ноги на носочках, а руки согнутые в локтях на уровне груди
На выдохе поднимите корпус за счет выпрямление рук
Вернитесь в исходное положение

ВАЖНО!
Не поднимайте высоко ягодицы.
Не совершайте излишний прогиб в пояснице.

Полуотжимания

Армейский жим с гантелями стоя

4 кг каждая гантель * 12 повторений * 3 подхода

Займите положение стоя на ширине плеч
Возьмите в руки гантели и расположите их над головой
Сделайте вдох и сгибайте руки, пока гантели не окажутся на уровне мочек уха
На выдохе разгибайте руки и возвращайтесь в исходное положение

ВАЖНО!
Не разгибайте в верхней точке до конца локти, они должны быть «мягкими»
Не выкручивайте кисть, кисть должна быть ровная.
Держите локоть параллельно полу.
Не создавайте излишний прогиб в пояснице, держите его естественным и не раскачивайте корпус

Армейский жим стоя

Короткие скручивания на пресс

20 повторений * 4 подхода

Займите положение лежа на коврике, скрестите руки на груди или сложите в замок
Ноги согните в коленях
Сделайте вдох и со сгорбленной спиной поднимите (скрутите) корпус вверх и выдохните
На вдохе подконтрольно вернитесь в исходное положение

ВАЖНО!
Не заводите руки за голову, иначе у вас будет уставать шея, так как вы будете руками ее подтягивать вверх.
Не допускайте прогиба в пояснице, для этого держите спину сгорбленной на протяжении всего упражнения - как в верхней, так и в нижней точке

Скручивания на пресс

Подсчет кБЖУ

К сожалению, без соблюдения питания результата от тренировок будет мало, поэтому я дам вам рекомендации, как посчитать свой калораж и макроэлементы: белки, жиры и углеводы.

Считать будем на кг веса вашего тела.
Берем на углеводы 1,8 гр, на жиры - 1 гр, на белки - 1,5 гр

Например, возьмем вес тела 60 кг:
Углеводы - 60 * 1.8 = 108 гр
Жиры - 60 * 0,8 = 48 гр
Белки = 60 * 1,8 = 90 гр

Теперь считаем, сколько все это в ккал.
На 1 гр углеводов и белков приходится 4 ккал, на 1 гр жиров приходится 9 ккал

Значит, (108 (углеводы) + 90 (белки) * 4 (ккал)) = 792 ккал
48 (жиры) * 9 (ккал) = 432 ккал
Итого, наша норма составляет 792 + 432 = 1224 ккал

Норма на похудение с учетом вышеуказанных тренировок для человека с весом 60 кг получилась:
Ккал 1224
Углеводы 108 гр
Белки 90 гр
Жиры 60 гр

ВАЖНО!

Прежде чем начать новое питание и тренировки, сделайте фото в купальнике или белье:
- фронтально
- боком
- сзади

Обязательно замерьте объемы тела:
- обхват груди
- обхват талии
- обхват бедер

И проблемные зоны на ваш взгляд (ляжки, руки, низ живота и т.д.)

Зафиксируйте начальный вес тела

Соблюдайте программу и меню 4 недели, терпеливо ждите

Спустя 4 недели, сделайте снова фото, замеры и взвестись

Если вам удалось достичь результата - напишите мне о них - я порадуюсь с тобой

Основные источники белка

Яйца

Постная говядина

Белая и красная рыба

Творог

Креветки

Куриная грудка
Грудка индейки
Мясо кролика

Тунец консервированный в собственном соку

Кальмары

Протеиновый батончик или протеин

Основные источники углеводов

Рис белый
Рис красный
Рис бурый

Гречневая крупа

Макароны твердых сортов

Хлеб твердых сортов

Картофель отварной или запеченый

Бананы

Пастила

Зефир

Овсянка

Сложные (медленные) углеводы

Простые (быстрые) углеводы

Основные источники жиров

Авокадо

Сыр

Масло сливочное

Масло кокосовое

Орехи

Масло оливковое

Основные источники клетчатки

Кабачок

Баклажан

Капуста

Соленья

Помидоры
Огурцы
Перец
Селдерей

ВАЖНО!

Это список основных источников белков, жиров, углеводов и клетчатки.

Это вовсе не означает, что вам запрещено есть другие продукты, вы можете употреблять любые продукты, вписывая их в норму ваших рассчитанных кБЖУ (ккал, белков, жиров и углеводов)

Для вписывания и подсчета суточной нормы кБЖУ вам поможет приложение FatSecret

ИНН: 026903163472
ИП: Сорокина Юлия Владимировна

Контакты: info@yuliadream.ru