Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры.
Руки скрестите на груди. Корпус – абсолютно прямая линия.
Сделайте вдох и с ровной спиной опустите корпус вниз
На выдохе напрягите пресс и поднимите корпус в исходное положение
ВАЖНО! Не поднимайте корпус слишком высоко, не допускайте излишнего прогиба в пояснице. Не топитесь и не качайтесь как маятник, делайте упражнение плавно и подконтрольно
Гиперэстензия на поясницу
Подтягивания в гравитроне
35 кг * 12 повторений * 3 подхода
Расположите руки на турнике хватом шире плеч
Колени расположите на скамье тренажера
Заведите плечи назад, сводя лопатки и на выдохе тянитесь грудью к перекладине
На вдохе вернитесь в исходное положение
ВАЖНО! Не раскачивайте корпус и не совершайте слишком сильный прогиб в пояснице. Следите за локтями: они не должны быть направлены излишне вперед или излишне назад, строго параллельно полу. Не заводите плечи вперед в верхней точке, если так происходит - установите вес меньше.
Как устанавливать вес в гравитроне: Здесь работает система противовеса, то есть чем больший груз вы поставите на тренажере, тем будет легче делать. Пример: вес вашего тела 55 кг, в тренажере вы установили груз 35 кг, значит, вы подтягиваетесь (55-35) = 20 кг
Если в блоках большая разница, к примеру, вы поставили 35 кг и понимаете, что вам делать легко, поставили 30 кг и стало слишком тяжело! Тогда вам нужно поставить 30 кг груз и взять гантель 3 кг и установить ее сверху на груз самого тренажера, тогда вес станет 33 кг - и вам будет умеренно тяжело - как и должно быть
Подтягивания в гравитроне
Тяга вертикального хаммера на спину
20 кг ( с каждой стороны по 10) * 15 * 1 подход 25 кг (суммарно, с каждой стороны по 12,5 кг) * 15 повторений * 3 подхода
Займите положение сидя лицом к тренажеру
Возьмите рукояти симетричным хватом
Полностью вытягиваем руки вверх и слегка отклоняем корпус назад
Сделайте вдох, заведите плечи назад, сведите лопатки и на выдохе опустите одновременно рукояти к до уровня мочек уха, выводя при это грудь вверх
На вдохе плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение
ВАЖНО! Это упражнение на спину, все упражнения на спину заключаются в сведении лопаток, постарайтесь почувствовать и вытянуть вес именно лопатками вниз. Следите за локтем, локти должны быть параллельно полу, не выкручивайте их вперед и не заводите излишне назад. Избегайте излишнего прогиба в пояснице, нагружаемая часть в этом упражнении - широчайшие мышцы спины (верхняя часть), а не поясничная.
Тяга вертикального хамера на спину
Тяга горизонтального блока на спину
17 кг (15 кг + гантель на блок сверху 2 кг) * 15 повторений * 4 подхода
Займите положение сидя на тренажере, установите ноги на платформу, возьмите в руки рукоять V-образную (как у меня на видео) и снимите ее с прямой спиной
Немного отклоните корпус назад
На выдохе заводим назад плечи, сводим лопатки и подтягиваем рукоять к низу живота, выводя немного грудь вверх (колесом)
На вдохе плавно и подконтрольно, сопротивляясь весу, вытягиваем руки вперед
ВАЖНО! Это упражнение на спину, все упражнения на спину заключаются в сведении лопаток, постарайтесь почувствовать и вытянуть вес именно лопатками. Следите за локтями, не отводите их от корпуса слишком широко. Избегайте излишнего прогиба в пояснице, нагружаемая часть в этом упражнении - широчайшие мышцы спины (верхняя часть), а не поясничная. Не горбатьте спину, держите ее прямой.
Тяга горизонтального блока на спину
Разводка лежа
4 кг * 12 повторений * 4 подхода
Исходное положение лежа на скамье
Возьмите гантели и расположите руки над грудью, слегка согнув их в локтях
Сведите лопатки, создайте легкий прогиб в пояснице
На вдохе медленно разведите руки в стороны до параллели с полом
На выдохе так же подконтрольно верните руки в исходное положение над грудью
ВАЖНО! Не разводите лопатки на протяжении всего подхода
Разводка лежа
Армейский жим с гантелями сидя
6 кг (каждая гантель по 6 кг) * 12 повторений * 3
Установите скамью в наклоне 90 градусов
Займите положение сидя на скамье, сведите лопатки, прижмите плечи к скамье, облокотите голову
Возьмите в руки гантели и расположите их над головой
Сделайте вдох и сгибайте руки, пока гантели не окажутся на уровне мочек уха
На выдохе разгибайте руки и возвращайтесь в исходное положение
ВАЖНО! Держите лопатки сведенными на протяжении всего упражнения, как в нижней точке, так и в верхней. Не разгибайте в верхней точке до конца локти, они должны быть «мягкими» Не выкручивайте кисть, кисть должна быть ровная. Держите локоть параллельно полу. Не создавайте излишний прогиб в пояснице, держите его естественным
Армейский жим сидя
Скручивания на пресс
15 повторений * 4 подхода
Займите положение лежа на скамье, скрестите руки на груди или сложите в замок
Заведите ноги за валики
Сделайте вдох и со сгорбленной спиной поднимите (скрутите) корпус вверх и выдохните
На вдохе подконтрольно опускайте корпус пока лопатки не коснутся скамьи
ВАЖНО! Не заводите руки за голову, иначе у вас будет уставать шея, так как вы будете руками ее подтягивать вверх. Не допускайте прогиба в пояснице, для этого держите спину сгорбленной на протяжении всего упражнения - как в верхней, так и в нижней точке. Не напрягайте ступни ног, направляя носки на себя, они должны быть расслаблены, иначе вместо пресса вы будете тянуть ногами.
Скручивания на пресс
Тренировка №2
Приседания со штангой
25 кг (гриф + 2,5 кг с каждой стороны) * 10 повторений * 4 подхода
Установите штангу в силовой раме на уровне ключиц
Возмитесь за штангу прямым комфортным для вас хватом (обычно это чуть шире плеч)
Пройдите под штангу, установите ее на плечах, согните ноги в коленях и снимите штангу с предохранителей, сделайте шаг назад
Расставьте ноги шире плеч и слегка разведите носки в стороны
На глубоком вдохе отведите таз назад и разведите колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед, достаточно естественного наклона корпуса. Правильный присед напоминает опускание ягодиц на воображаемый стул.
Опустившись в нижнюю точку (до параллели с полом) , сразу же поднимайтесь и выдыхайте воздух из легких. Техника подъема – за счет распрямления ног, а не за счет разгибания спины.
Закончив упражнение, подойдите к стойке и установите штангу на предохранители
ВАЖНО! Не отрывайте пятки от пола. Не старайтесь держать корпус перпендикулярно полу, корпус всегда наклонен немного вперед. Не разгибайте до конца колени в верхней точке, они всегда должны быть «мягкими», следите, чтобы спина была прямая - не горбатьтесь и избегайте излишнего прогиба в пояснице. Держите пресс в напряжении на протяжении всего подхода. Не зажимайте специально ягодицы в верхней точке.
Приседания со штангой
Румынская тяга на заднюю поверхность бедра
30 кг ( гриф + 5 кг с каждой стороны ) * 12 повторений * 4 подхода
Возьмите штангу со стоек или с пола хватом чуть шире плеч, штангу снимаем только с прямой спиной
Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед, таз отведен немного назад, спина идеально прямая
На вдохе отведите таз назад, опуская гриф вниз, чуть ниже колена
Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад. Спину держим все время прямой, в нижней точке амплитуды поясничный отдел позвоночника ни в коем случае не должен округляться, и в случае округления даже атлетический пояс не убережет Вас от травмы.
Колени слегка сгибаются, чтобы отвести таз как можно дальше, но избегайте подсаживания.
На выдохе вернитесь в исходное положение,
ВАЖНО! Избегайте излишнего прогиба в пояснице, но и не округляйте ее, спина должна находиться в естественном прогибе. Держите в напряжении пресс на протяжении всего подхода. Не опускайте лопатки вниз, лопатки должны быть сведены на протяжении всего подхода. Не спишите начинать делать упражнение с большими весами, сначала потренируйте технику с грифом 8-10 кг
Румынская тяга
Выпады классические
гантели 7 кг * 12 повторений на каждую ногу * 3 подхода
Возьмите в руки гантели (или работайте без отяжеления)
Одну ногу выставляем вперед, вторая нога сзади стоит на носочке (вес тела удерживаем на передней ноге), ширина шага чуть шире плеч
Спина прямая, а корпус направлен вперед, таз отводим назад
На вдохе, сгибая ноги в коленях, опускайтесь вниз, опускаемся максимально низко, но колено задней ноги о пол не задевает.
На выдохе, толкнувшись пяткой передней ноги, возвращайтесь в исходное положение
Совершите нужное количество повторений и поменяйте ногу, не отдыхая, сделав равное количество повторений обеими ногами - отдыхайте.
ВАЖНО! Держите спину прямой! Не старайтесь держать корпус перпендикулярно полу, корпус немного наклонен вперед. Не отрывайте от пола пятку опорной ноги и не выводите переднее колено дальше уровня носка.
Выпады классические
Разведение ног в тренажере сидя
30 кг * 30 повторений * 4 подхода (ускорение с 20-го повторения)
Займите положение сидя на скамье и заведите ноги во внутрь тренажере
Отведите назад таз, наклоните корпус вперед и зафиксируйте его руками, оперевшись на тренажер
На выдохе разведите ноги в стороны
На вдохе плавно и подконтрольно сведите ноги в исходное положение
ВАЖНО! Держите спину прямой, но избегайте излишнегопрогиба в пояснице.
Разведение ног в тренажере сидя
Сведение ног в тренажере сидя
12,5 кг (10 кг на блоке + зажим) * 20 повторений * 3 подхода
Сядьте на тренажер и установите ноги снаружи тренажера
Спину облокотите на скамью, держите прямой корпус
На выдохе сведите ноги
На вдохе медленно и подконтрольно разведите ноги
ВАЖНО! Избегайте излишнего прогиба в пояснице, не разводите ноги резко - выполняйте движение медленно.
