info@yuliadream.ru

Ирочка

Тренировка

Приседания плие в колодец

без веса * 15 повторений * 1 подход

12 кг * 15 повторений * 3 подхода

Установите 2 степа параллельно друг другу или как на видео
Встаньте на степы, расставив ступни шире плеч и разведите носки слегка в стороны
Возьмите в руки гантель или гирю с прямой спиной
На глубоком вдохе отведите таз назад и разведите колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед, достаточно естественного наклона корпуса.
Правильный присед напоминает опускание ягодиц на воображаемый стул.
Опустившись в нижнюю точку (до параллели с полом) , сразу же поднимайтесь и выдыхайте воздух из легких. Техника подъема – за счет распрямления ног, а не за счет разгибания спины.
Закончив упражнение, опустите гантель с прямой спиной

ВАЖНО!
Не отрывайте пятки от пола.
Не старайтесь держать корпус перпендикулярно полу, корпус всегда наклонен немного вперед.
Не разгибайте до конца колени в верхней точке, они всегда должны быть «мягкими», следите, чтобы спина была прямая - не горбатьтесь и избегайте излишнего прогиба в пояснице.
Держите пресс в напряжении на протяжении всего подхода. Не зажимайте специально ягодицы в верхней точке.

Приседания плие в колодец

Румынская тяга на заднюю поверхность бедра и ягодицы

17,5 кг * 12 повторений * 3 подхода

Возьмите штангу со стоек или с пола хватом чуть шире плеч, штангу снимаем только с прямой спиной
Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед, таз отведен немного назад, спина идеально прямая
На вдохе отведите таз назад, опуская гриф вниз, чуть ниже колена
Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад. Спину держим все время прямой, в нижней точке амплитуды поясничный отдел позвоночника ни в коем случае не должен округляться, и в случае округления даже атлетический пояс не убережет Вас от травмы.
Колени слегка сгибаются, чтобы отвести таз как можно дальше, но избегайте подсаживания.
На выдохе вернитесь в исходное положение,

ВАЖНО!
Избегайте излишнего прогиба в пояснице, но и не округляйте ее, спина должна находиться в естественном прогибе.
Держите в напряжении пресс на протяжении всего подхода.
Не опускайте лопатки вниз, лопатки должны быть сведены на протяжении всего подхода.
Не спишите начинать делать упражнение с большими весами, сначала потренируйте технику с грифом 8-10 кг

Румынская тяга

Разведение ног лежа - выполнять очень медленно, прижимай поясницу к полу

12 повторений * 3 подхода

Займите положение лежа на коврике
Поднимите ноги вверх
Согните ноги в коленях
Разогните ноги в исходное положение
Разведите ноги в стороны
Сведите ноги

ВАЖНО!
Тяните носочек вверх
Колени должны быть "мягкими", не старайтесь держать их максимально прямыми
Прижимайте поясницу к полу, не допускайте излишнего прогиба, чтобы избежать нагрузку на поясницу

Разведение ног лежа

Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой

9 кг * 12 повторений * 3 подхода

Возьмите скамью
Расположите одну руку и колено одной ноги на горизонтальной скамье (правая рука правое колено, левая рука - левое колено)
Наклоните корпус вниз практически до прямого угла
В свободную руку возьмите гантель
На выдохе заводим назад плечо рабочей руки, сводим лопатку и подтягиваем гантель к бедру, выводя немного грудь вверх (колесом)
На вдохе плавно и подконтрольно, сопротивляясь весу, вытягиваем руку вниз в исходное положение
Повторите упражнение второй рукой без отдыха, далее отдыхаем 1-1,5 минуты и повторяем подход

ВАЖНО!
Это упражнение на спину, все упражнения на спину заключаются в сведении лопаток, постарайтесь почувствовать и вытянуть вес именно лопатками.
Следите за локтем, не отводите локоть от корпуса слишком широко.
Избегайте излишнего прогиба в пояснице, нагружаемая часть в этом упражнении - широчайшие мышцы спины (верхняя часть), а не поясничная.
Не горбатьте спину, держите ее прямой.

Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой

Жим от груди гантелями лежа в наклоне

5 кг * 12 повторений * 3 подхода

Установите скамью в наклоне 45 градусов
Возьмите гантели и примите исходное положение лежа на скамье, ноги расставлены в стороны, пятками упираемся в пол, убедитесь, что вас невозможно перевернуть на бок - положение должно быть устойчивым
Сведите лопатки, сделайте небольшой прогиб в пояснице, руки с гантелями вытянуты вверх над верхней частью груди, локоть слегка подсогнут «мягкий»
На вдохе согните руки в локтях до уровня груди
На выдохе верните руки в исходное положение, нужно развернуть руки так, чтоб ручки гантелей были параллельны и находились на одной линии, будто вы держите в руках штангу.
Выполняйте нужное количество повторений

ВАЖНО!
Не разводите лопатки на протяжении всего подхода, как в нижней, так и в верхней точке.
Не заводите локоть излишне назад в нижней точке, но и не выкручивайте вперед, правильное положение локтя строго под кистью.
Не разгибайте до конца локоть в верхней точке.
Не отрывайте плечи от скамьи при разгибании рук вверх

Жим от груди гантелями в наклоне

Махи с гантелями в стороны

2 кг * 15 повторений * 3 подхода

Встаньте, немного расставив ноги шире плеч и выпрямите спину
Возьмите в руки гантели так, чтобы они находились горизонтально к полу, а локтевой сустав зафиксируйте в слегка согнутом положении.
На выдохе совершите махи в стороны до уровня плеча
На вдохе верните руки в исходное положение, не задевая гантелями бедр

ВАЖНО!
Не раскачивайте корпус, стойте прямо и работайте только руками.
Не поднимайте руки выше уровня плеч, не бросайте руки вниз, опускайте их плавно и не бейтесь руками об ноги.

Махи с гантелями в стороны

Планка

40 сек стоим - 60 сек отдыхаем * 3 подхода

Займите лежа животом на коврике
Затем примите упор лёжа на локтях, предварительно согнутых под углом 90 градусов
Кисти рук должны быть расположены прямо под плечами и сведены вместе в виде треугольника
упритесь носочками ног в пол
Держите ровный корпус

ВАЖНО!
Не прогибайтесь в пояснице, не поднимайте ягодицы слишком высоко, ваш корпус должен создавать прямую линию;

Планка

Основные источники белка

Яйца

Постная говядина

Белая и красная рыба

Творог

Креветки

Куриная грудка
Грудка индейки
Мясо кролика

Тунец консервированный в собственном соку

Кальмары

Протеиновый батончик или протеин

Основные источники углеводов

Рис белый
Рис красный
Рис бурый

Гречневая крупа

Макароны твердых сортов

Хлеб твердых сортов

Картофель отварной или запеченый

Бананы

Пастила

Зефир

Овсянка

Сложные (медленные) углеводы

Простые (быстрые) углеводы

Основные источники жиров

Авокадо

Сыр

Масло сливочное

Масло кокосовое

Орехи

Масло оливковое

Основные источники клетчатки

Кабачок

Баклажан

Капуста

Соленья

Помидоры
Огурцы
Перец
Селдерей

ВАЖНО!

Это список основных источников белков, жиров, углеводов и клетчатки.

Это вовсе не означает, что вам запрещено есть другие продукты, вы можете употреблять любые продукты, вписывая их в норму ваших рассчитанных кБЖУ (ккал, белков, жиров и углеводов)

Для вписывания и подсчета суточной нормы кБЖУ вам поможет приложение FatSecret

Начальные данные

Показатель

См

Обхват груди

106

Обхват талии

Обхват бедер

107

Обхват одного бедра п|л

63/64

Обхват бицепса п|л

35/33

Рекомендации кБЖУ

1400 ккал

Белки

90 грамм | сутки

Углеводы

140 грамм | сутки

Жиры

50 грамм | сутки

ИНН: 026903163472
ИП: Сорокина Юлия Владимировна

Контакты: info@yuliadream.ru